PAIN (et) SPORT

LE PAIN AU SERVICE DES SPORTIFS

Le mental et la forme grâce au pain !
Docteur Jean-Marie Bourre. Directeur de l’unité INSERM de neuro-pharmaco-nutrition, membre de l’Académie de Médecine, auteur de “ Les aliments de l’intelligence et du plaisir “ aux Editions Odile Jacob.
Lors des compétitions sportives, le succès puise sa source dans le talent, l’entraînement, le travail, la forme ; et bien évidemment le mental. Si les muscles sont à la tâche, le cerveau qui les commande doit être au mieux de son efficacité ; étayé par une volonté de vaincre. C’est-à-dire que le système nerveux doit être performant, énergique. En d’autres termes, pendant la compétition, il lui faut être approvisionné en énergie intelligente.

Ce que fait précisément le pain lorsqu’il est mangé avant de la débuter ! Car il est fondamental de retenir que, au repos, le cerveau consomme à lui seul 20 % de l’énergie alimentaire absorbée, il utilise 20 % de l’oxygène respiré. Etant donné que son seul carburant est le glucose (le comburant étant l’oxygène), la qualité nutritionnelle des glucides est de la plus haute importance. La conclusion de cette simple observation physiologique est que, par exemple, 40 % du pain consommé le matin au petit déjeuner ne sert qu’à faire fonctionner le cerveau pendant la matinée !

La force du mental est donc maintenue par ces sucres dits à “ distribution lente dans l’organisme ”, que les dernières avancées de la science et de la nutrition décrivent comme étant à “ index glycémique bas ”. Parmi ces sucres se situe le pain, d’autant plus qu’il est toujours accompagné d’autres aliments qui améliorent ses qualités nutritionnelles.

Outre le cerveau, nombre d’organes et de tissus ont impérativement besoin de glucose, entre autres les globules rouges qui véhiculent les grandes quantités d’oxygène nécessaires au cerveau comme aux muscles. Ils doivent être régulièrement approvisionnés, sans à coup. Il convient donc que la glycémie (la teneur en glucose du sang) soit maintenue constante. Ceci ne peut être obtenu qu’avec des aliments, généralement constitués de glucides complexes, dont l’index glycémique est bas.

Ce qualificatif signifie que les glucides de ces aliments délivrent sur la durée le glucose qui les compose, du fait de la longueur de leur séjour dans l’estomac, de leur lente digestion intestinale. Cette qualité permet, par ailleurs, de bien reconstituer le précieux stock de glycogène, utilisé ultérieurement pendant l’effort. C’est un rôle qui doit être dévolu au pain.

D’ailleurs, il est physiologiquement obligatoire de consommer des glucides à tous les repas, sans exception ; ce que toutes les civilisations ont traduit par la sélection de céréales. Culturellement, en France comme dans nombre de pays, il s’agit du blé, et par conséquent du pain. Ceci est particulièrement vrai avant et après la compétition sportive.



Le sport dans la vie de tous

Nous sommes de plus en plus nombreux à faire du sport ! Aujourd’hui plus des 2/3 des Français, tous âges confondus, pratiquent régulièrement une activité sportive. Le sport, qu’il soit de haut niveau ou amateur, concerne donc la grande majorité d’entre nous, car c’est à la fois un loisir, un mode d’éducation, une source d’épanouissement et un facteur d’intégration sociale.

--- Les muscles, moteurs de l’effort ---
Toute activité physique, quelles qu’en soient l’intensité et la durée (sport de compétition ou non), est rendue possible par le fonctionnement des muscles, moteurs de l’effort.


De l’énergie pour l’effort

• Les muscles utilisent pour se contracter de l’énergie qu’ils puisent dans les réserves de l’organisme. Ces réserves énergétiques sont constituées à partir de l’alimentation, dont certains composants sont transformés et finalement stockés sous forme de glycogène.

• Le glycogène est formé d’un grand nom- bre de molécules de glucose mises bout à bout. Le glucose est la molécule utilisée par toutes les cellules de notre corps pour fournir de l’énergie en brûlant.

• Les réserves en glycogène de notre corps se trouvent dans le foie et les muscles. Ces deux stocks d’énergie ne sont pas utilisés de la même façon par l’organisme :
- Le glycogène hépatique est utilisé petit- à-petit entre les repas pour maintenir la glycémie sanguine, c’est-à-dire le taux de glucose dans le sang. Ce rôle est particulièrement important puisque les organes utilisent le glucose comme source d’énergie pour fonctionner. Une glycémie constante leur permet donc de puiser à tout moment dans le sang le glucose dont ils ont besoin, notamment pendant l’effort.

Le cerveau n’utilisant que le glucose pour produire l’énergie nécessaire au maintien des activités intellectuelles, une glycémie constante apparaît tout à fait indispensable !
- Le glycogène musculaire est utilisé par le muscle lui-même pour fournir l’énergie nécessaire à sa propre contraction.



Les composants du pain et leurs qualités nutritionnelles
en adéquation avec les besoins des sportifs !


Les céréales

• Les farines utilisées pour la fabrication de pain proviennent de céréales et essentiellement du blé tendre. La farine extraite de l’amande du grain contient de l’amidon, glucide complexe qui sera transformé en glucose par l’organisme lors de la digestion.

• Les céréales apportent également au pain des fibres qui ont de nombreux effets bénéfiques sur l’organisme (diminution de la constipation, baisse du taux de cholestérol, diminution de la vitesse d’absorption des autres composants du bol alimentaire...)

• Le pain contient en outre des minéraux, vitamines et oligo-éléments essentiels, comme les vitamines B1 et E, du magnésium, du phosphore, du fer... La vitamine B1 est particulièrement importante car elle participe à la transformation des glucides en glucose, et donc à leur stockage sous forme de glycogène. Quant à la vitamine E, elle a un effet antioxydant.

• Les céréales contiennent en outre des protéines (le gluten), ce qui fait du pain une source importante de protéines. Ceci est particulièrement appréciable pour les sportifs, puisque le développement musculaire, garant de la performance physique, nécessite un apport important de protéines.

• Enfin, le pain contient très peu de matière grasse : moins de 1 % seulement du poids total ! Ceci permet au sportif de ne pas augmenter sa masse grasse...et d’atteindre ou de conserver son poids de forme !


La levure/le levain

La levure est un ferment biologique qui fait gonfler le pain, lui donne son aspect et participe à son goût. Le levain, qui est une portion de pâte fermentée prélevée d’une préparation précédente, peut être aussi utilisé. Le pain au levain présente des qualités de digestibilité et de conservation différentes par rapport à un pain levé à la levure de boulangerie.

L’eau et le sel

L’eau est indispensable à la fabrication du pain. Elle permet en outre la dissolution de sel à l’intérieur de la pâte.



Le pain est idéal pour l’alimentation de tous les sportifs !
Le pain au coeur de l’équilibre
alimentaire des sportifs


Une alimentation équilibrée apporte des sucres, protéines et matières grasses dont les proportions sont en rapport avec les besoins de l’organisme. Le ratio GPL (Glucides, Protides, Lipides), élaboré par des nutritionnistes, définit la répartition conseillée en nutriments énergétiques comme étant la suivante :
• Protides : 15 % de la ration énergétique
• Lipides : 30 %
• Glucides : 55 % !

Et les sportifs ont encore plus besoin de glucides, qui doivent représenter 60 à 65 % de leur ration énergétique (pour une même quantité de protides mais moins de lipides) !

• Le pain, riche en glucides et en protides mais pauvre en lipides, répond donc parfaitement aux exigences particulières des sportifs qui ont besoin de glucides complexes pour fournir un effort musculaire.


Le pain, acteur d’une diversité
indispensable aux sportifs

• Le pain est au cœur de la diversité ali- mentaire. Les sportifs, qui ont particulièrement besoin de glucides complexes, ont également tout intérêt à en varier les sources !...


--- La diversité alimentaire peut améliorer
la performance sportive ---

La performance sportive ne peut qu’être améliorée par la diversité alimentaire. En effet, chaque aliment apporte des associations différentes de nutriments.

Il est donc important de n’exclure aucun aliment de son alimentation.


--- Après les “ pasta-parties ” les “ pasta-pain-parties ” ? ---

Les dernières recherches en physique et médecine du sport laissent d’ailleurs entendre que la fameuse “ pasta-partie ” des sportifs pourrait être remplcée par une “ pasta-pain-partie ” qui allierait le pain et les pâtes pour renforcer les réserves de glycogène !...
(Dr Gilbert PÉRÈS - Chef de Service de physiologie et d’explorations fonctionnelles du sport - Hôpital de la Pitié Salpêtrière - Colloque médicaux sportif “ Nutrition et Récupération ” Poitiers 1997)

De plus, le pain offre une grande diversité selon la farine utilisée. La farine peut provenir de différentes céréales ou de mélanges de céréales (blé tendre, seigle...) mais aussi être élaborée à partir de plusieurs parties de la graine (farine classique, farine complète...). L’index glycémique et les qualités nutritionnelles varient donc d’un pain à l’autre, les rendant tous à la fois complémentaires et indispensables.
Mais le pain n’est jamais mangé seul ! L’index glycémique est abaissé par la présence des aliments qui l’accompagnent. Il est largement diminué, rendant le pain encore mieux adapté à l’apport d’énergie durable pour l’effort.

Le pain est donc un aliment central et/ou d’accompagnement de tous les repas !


En bref...

Le pain est donc un des aliments les mieux adaptés aux besoins de tous les sportifs, qu’ils soient amateurs ou professionnels. Il leur apporte en effet une grande quantité d’énergie utilisable pendant longtemps pour maintenir la performance au cours de l’exercice physique.

Mais c’est également un aliment riche et indispensable pour l’ensemble de la population. En effet, aujourd’hui, l’alimentation des Français est déséquilibrée en faveur des lipides et des sucres “ rapides ”au détriment des glucides complexes (alors que ces derniers sont justement les nutriments quantitativement les plus importants de l’alimentation !), ce qui se traduit entre autre par une incidence croissante de l’obésité et de la surcharge pondérale. De plus, la récente étude épidémiologique SU.VI.MAX (menée de 1994 à 2002 auprès de 14 000 personnes et portant sur l’impact de l’alimentation sur la santé) montre que la consommation de pain permet de prévenir certaines maladies, notamment du tube digestif ou cardiovasculaires.

Outre sa valeur symbolique et culturelle, le pain est toujours très présent dans notre alimentation de ce début du XXIème siècle. Ses qualités nutritionnelles, ses qualités gustatives, la richesse des variétés de pains, sont autant d’atouts qui nous incitent à le consommer quotidiennement sans nous lasser.

LE PAIN EST AU CENTRE
DE L’ÉQUILIBRE NUTRITIONNEL
DES SPORTIFS MAIS ÉGALEMENT
DE L’ENSEMBLE DE LA POPULATION


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