| L’alimentation quotidienne
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pour
rester en bonne santé
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Sels minéraux
et
oligo-éléments
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De nombreux minéraux et oligo-éléments sont fournis par les légumes
et fruits frais : potassium (c’est l’élément minéral qui domine),
calcium, magnésium, fer et cuivre, zinc, manganèse, etc.
Ces minéraux, essentiels pour nombre de fonctionnements vitaux de
notre organisme, sont apportés par les végétaux de façon conjointe.
Ils réagissent en «interactivité», et leur synergie peut potentialiser
de nombreux phénomènes biologiques.
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| Sel minéral Mg (magnésium) |
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Rôles dans notre corps
assure l’équilibre du système nerveux et la bonne réponse musculaire,
régularise le rythme cardiaque, w intervient dans les mécanismes de
défenses immunitaires,
agit sur la croissance comme la vitamine D (aide le calcium à se fixer
sur les os).
Sources principales
Fruits secs et oléagineux (amande, noix, cacahuète, banane, abricot),
Céréales entières (riz complet, pain complet, flocon d’avoine),
Légumes secs (haricot, pois, lentille)
Chocolat
Sources secondaires
Légumes et fruits (épinard, pomme de terre, oseille, bette, pourpier,
châtaigne)
Coquillages et crustacés (bulot, bigorneau, moule, crevette)
ANC * : 330 à 420 mg/jour (adulte) Pour exemple :
50 g de noix = 20 % des ANC*- 1 banane = 10% des ANC* |
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Rôles dans notre corps
régularise avec le potassium la répartition de l’eau dans l’organisme.
L’excès de sodium fatigue le cœur et les vaisseaux sanguins, avec
risque d’hypertension artérielle chez les personnes prédisposées.
Sources principales
Sel d’assaisonnement,
Biscuits et snacks pour apéritif,
Fromages,
Charcuterie, viandes et poissons fumés,
Coquillages,
Pain,
Conserves, sauces (ketchup, soja).
Sources secondaires
Certains légumes (carotte, fenouil, épinard)
Pas d’Apports Nutritionnels Conseillés : nos besoins sont largement
couverts par l’alimentation courante |
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Sel minéral P (phosphore)
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Rôles dans notre corps
intervient sur la formation des os avec le calcium et le magnésium,
favorise le bon fonctionnement des cellules nerveuses (notamment du
cerveau),
intervient dans de nombreuses réactions vitales.
Sources principales
Très répandu dans presque tous les aliments :
Lait et produits laitiers (en particulier les fromages à pâtes cuites
et persillées),
Poissons, viandes, abats,
Légumes secs (haricot, pois, lentille),
Céréales complètes,
Fruits oléagineux (amande, noix, cacahuète, pistache).
Sources secondaires
Légumes frais (champignon, maïs, petit pois)
ANC* : 800 mg/jour (adulte) Pour exemple :
150 g de thon = 40 % des ANC* 100 g de maïs (poids cuit) = 15 % des
ANC* |
| Oligoélément Se (sélénium) |
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Rôles dans notre corps
antioxydant : ralentit le vieillissement cellulaire et participe de
ce fait à la protection de maladies du cœur. de la circulation sanguine,
de certains cancers,
permet le bon fonctionnement de nombreux mécanismes vitaux.
Sources principales
Viandes,
Poissons,
Œufs,
Céréales complètes
Sources secondaires
Légumes (oseille, ail, épinard, endive, champignon, poireau),
Noix
ANC* : 0,055 à 0,070 mg/jour (adulte) Pour exemple :
150 g de poisson = 60 à 300 % des ANC* 100 g d’endives = 20 % des
ANC* |
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Rôles dans notre corps
renforce les défenses de notre organisme (immunité),
antioxydant : joue un rôle protecteur sur le vieillissement cellulaire,
entre dans la composition de substances à rôles multiples (goût, odorat,
vue, cerveau, anti-stress).
Sources principales
Fruits de mer
Viandes et abats,
Céréales et légumes secs
Noix, noisettes,
Poissons
Sources secondaires
Lait et produits laitiers (fromages),
Légumes (petit pois, ail, chou).
ANC* : 12 à 15 mg/jour (adulte) Pour exemple :
150 g de viande de bœuf = 35% des ANC* 150g de petits pois (poids
cuit) = 10 % des ANC* |
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Rôles dans notre corps
vitamine de la coagulation du sang : antihémorragique,
facilite la fixation du calcium sur l’os au cours de la croissance.
Sources principales
légumes frais (chou rouge, épinard, salade)
Abats (foie)
Viandes Sources secondaires
Pomme de terre,
Œufs,
Viandes,
Fruits frais (fraise, avocat, orange)
ANC* : 0,04 mg/jour (adulte) Pour exemple :
150 g de viande de veau = 500 % des ANC* 50 g de salade = 250 % des
ANC* |
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Elle s’exprime en kilocalories ou kilojoules. Elle
nous est apportée par les nutriments à répartir en :
Glucides (50 à 55% principalement amidon)
Lipides (30 à 35%)
Protéines (12 à 15%, d’origine animale et d’origine végétale pour
moitié) qui assurent aussi la formation et le renouvellement des tissus
de l’organisme. |
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Ce sont des substances
protectrices telles que : vitamines C et E, carotène, minéraux (sélénium,
zinc), microconstituants dont flavonoïdes et pigments anthocyaniques.
Rôles dans notre corps
tous ces composants antioxydants jouent un rôle protecteur contre
le vieillissement cellulaire : ils luttent contre les «radicaux libres»
en excès, qui agressent nos cellules par oxydation,
participent ainsi à la prévention de certaines maladies : cœur et
circulation sanguine, cancers, cataracte, colites,
agissent en équipe : chacun peut épargner un autre antioxydant ou
renforcer son action.
Sources
Très présents dans les aliments d’origine végétale :
Fruits et légumes frais (vit. C, bêtacarotène)
Fruits et légumes secs (zinc)
Céréales (zinc, sélénium)
Huiles et margarines végétales (vit. E)
Viandes, poissons (zinc, sélénium) |
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Vitamines
Elles sont présentes en petites doses dans nos aliments (animaux et
végétaux.)
Dans les légumes, fruits frais et secs, céréales, elles sont nombreuses
et variées.
Toutes sont indispensables à l’équilibre général de notre organisme.
Minéraux et oligoéléments
Ils sont présents en quantités très variables dans tous les aliments
peu purifiés.
La teneur en minéraux des fruits et des légumes est complémentaire
de celle des autres aliments.
Microconstituants
Les fruits et les légumes apportent de très nombreux microconstituants
qui sont des substances végétales protectrices, souvent spécifiques
d’un groupe botanique : flavonoïdes, anthocyanes, tanins, caroténoïdes,
composés soufrés... Chaque type de microconstituant exerce des effets
protecteurs spécifiques pour combattre par exemple les radicaux libres,
ralentir le vieillissement cellulaire, prévenir l’apparition des maladies
cardiovasculaires ou de certains cancers.
Vitamines, minéraux, oligoéléments et microconstituants agissent
ensemble : l’efficacité des uns est très souvent liée à la présence
des autres. Tous ces éléments n’apportent pas d’énergie (calories)
mais sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. |
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L’eau
représente 60 à 70% du poids de notre corps.
Elle est indispensable au transport des nutriments, à l’élimination
des déchets.
Parmi les boissons, la consommation d’eau est à privilégier.
Légumes et fruits frais en sont une source intéressante.
Les fibres
sont spécifiques des végétaux (légumes, fruits, céréales).
Elles sont de toute utilité pour réguler l’assimilation des nutriments
et le fonctionnement du gros intestin (côlon). |
(Source : APRIFEL, agence pour la recherche et
l’information en fruits et légumes frais)
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