Préambule Différentes formes de circuits training sont utilisés depuis longtemps en préparation physique, nous les retrouvons dans les ateliers “muscu” en technique de renforcement musculaire, mais également dans le travail cardio-vasculaire. Dans les activités de la Forme, certains d’entre nous n’ont pas attendu l’intervention de grandes marques de sport pour établir des circuits training dans le cadre des activités “parquet”. Je vous livre ci-après une des formes de circuit training que j’ai adapté au fitness et baptisée par un ancien stagiaire Nicolas, il y a 4 ans, “Le Cardio-Sculpt”.

OBJECTIFS Mettre en place un cours qui sollicite alternativement le système cardio-vasculaire et le système musculaire en privilégiant l’aspect ludique. • Cardio Vasculaire 1) Permettre à une certaine clientèle non sédentaire, de participer aux cours cardio sans les contraintes de déplacements techniques, ni de «chorégraphies», limiter les problèmes «d’attention» aux seuls contraintes proprioceptives de placements et de sensations neuro-musculaires. 2) Solliciter la filière Aérobie, avec une montée progressive de l’intensité ; les fréquences cardiaques pourront avoisiner les paliers Anaérobie par pics, la fréquence cardiaque pendant la séance aura une moyenne entre 60 et 80 % de la FC max théorique. 3) Veiller à intercaler les séquences de courses légères (ou de marche) en début et fin de séquences “Cardio” afin de réguler la FC dans la zone prévue. Les intensités de travail ne sont pas les mêmes dans les différentes séquences, l’intensité va en progressant au fil des ateliers. • Renforcement musculaire 1) Apporter un contenu plus riche en travail des muscles des membres inférieurs, tout en conservant un contenu pour le haut du corps. 2) Les séquences permettront une récupération active correspondant à une zone Aérobie basse : 50 /60 % de la FCmax . Le nombre de répétitions a été calculé de manière à ne pas faire trop descendre la fréquence cardiaque. L’intensité est maintenue si les séquences R.M. sont effectivement précédées de courses et si le temps de travail des ateliers R.M. ne dépasse pas les 2 minutes /maxi 2.30. • Aspect ludique 1) Le contenu favorisera l’environnement psychosocial du pratiquant en proposant des situations hors cadre «Fitness» qui sollicite l’utilisation de l’espace, une modification de la séance par des déplacements non formels. Ce contexte va mettre le pratiquant en situation de communication : Aspect relationnel et de réussite, amélioration des habiletés motrices. • Nouveauté C’est l’occasion pour vous d’aborder un nouveau cours avec éventuellement l’utilisation de nouveaux accessoires : barres/pro bar ou autres, élastiques/exertubes ou bandes, haltères. Cours accessible et attirant pour les publics Homme.

Méthodologie
* 3 blocs Renforcements Musculaires / R.M de 2 minutes chacun avec 2 mouvements par blocs, soit 24 répétitions par mouvements (valeur de note la blanche - contraction en 1/1).
* 3 blocs Cardio-Vasculaires / de 4 à 5 minutes maximum - 3 séquences distinctes :
1) une montée progressive de l’intensité par des marches puis courses / footing léger puis :
2) Une phrase plus spécifique Cardio intégrant des paramètres sollicitant le renforcement musculaire des membres inférieurs et enfin,
3) la séquence cardio se terminera par un maintien de la FC par une course légère, régulation progressive de l’intensité visant la récupération des systèmes cardio et respiratoire pendant les séquences “Renforcement musculaire/ R.M”.

Pré-requis
Ce cycle de travail avec les contenus choisis ne peut se mettre en place que pour un public non débutant ayant au moins deux mois de préparation sur les paramètres suivants :

• Prise en charge de son schéma corporel : bonne notion de placement, autonomie du pratiquant.
• Connaissance des mouvements de base : 1/4 de squat, fente sagittale et frontale avec petite coordination dans le travail/haut du corps.
• Capacité à utiliser la musique sans la démonstration du professeur, ce qui va permettre à celui-ci de rester interactif avec l’ensemble du groupe / meilleure mobilité.
• Matériel : une barre (pro-Bar), peut se remplacer par des bâtons - veiller à placer un dispositif pour qu’ils ne roulent pas au sol dans l’atelier cardio 3/ gymkhana (élastiques fixés en bout : chambre à aire découpée).
• Body Band ou Exertubes.
• 1 chronomètre / Musique 125 BPM.

Mise en œuvre
• Observer le comportement des pratiquants au niveau cardio-respiratoire, couleur du visage et savoir adapter et doser l’effort.
• Observer les placements des séquences Renforcements musculaires, adapter et simplifier le contenu en fonction des publics.

RM 1 : 2mn / Biceps - Triceps Biceps :24 répétitions , rythme en 1/1 - CURL avec la barre , élastique coincé sous les 2 pieds. Position de base correspondant à la largeur du bassin. >Consignes : conseiller de placer le buste en légère flexion pour soulager le dos - possibilité de compléter le mouvement par des pliés/tendus pour renforcer l’intensité. Triceps : 24 répétitions, rythme en 1/1 - EXTENSION POSTERIEURE des avants -bras, coudes en arrière, angle tronc/bras de 60° >Consignes : l’élastique se retrouve sur le ventre, enrouler l’élastique sur la barre pour reprendre le mou.

Cardio 1 : 4 mn/Déplacements Fentes • Commencer par une marche sur un ou deux tours / facultatif selon le niveau des pratiquants, puis une course légère sur 3 à 4 tours avec une animation sur des variantes de courses. • Présenter rapidement l’atelier en vous plaçant au milieu pendant la course légère et expliquant les déplacements en fentes : droites et gauches plan sagittal. • Organiser les départs en lignes : par 2 - 3 ou 4 pour éviter les attentes, le retour au départ se fait par les côtés en maintenant une activation cardio vasculaire. Assister et corriger avec les consignes suivantes: grandes fentes pour mieux placer le genou / celui-ci ne dépassera pas la verticale de la cheville - ne pas pencher le buste en avant - possibilité au cours du cycle de complexifier avec l’utilisation d’une barre. • Finir avec quelques tours en course légère.

R M 2 : 2mn30 /Pectoraux - Squats Pectoraux : 24 répétitions , rythme en 1/1 – Développé Horizontal avec la barre, élastique dans le dos, coordination des jambes en 1/4 de squat ouvert => monter en accentuant le travail des fessiers. >Consignes : pousser la barre en recherchant la double contraction Pecs / Fessiers. Squats : 1) 1/4 de Squat à droite puis à gauche, 12 Reps (6+6) en partant de la position pieds serrés en appui sur la barre tenue droite , rythme en 1/1 - changer la barre de mains à chaque flexion D/G - l’angle cuisse -tibia sera de 90°. 2) Double 1/4 de Squat - avec élévation du genou/flexion de la cuisse sur la jambe de départ, s’effectue en 4 temps (la blanche) ; 12 répétitions au total en alternant D/G. >Consignes d’exécution : tenir la barre en main gauche, 1/4 de squats à droite => revenir sur la jambe G en remontant le genou D (pied droit contre le genou gauche) => repasser en 1/4 de squat à droite et => revenir vers la position de départ pour enchaîner à gauche en changeant de mains la tenue de la barre .

Cardio 2 : 4 mn/Déplacements Fentes + Extension • Commencer par une marche puis course légère sur un ou deux tours , puis monter l’intensité par des élévations de genoux et talons-fesses. • Présenter rapidement l’atelier en vous plaçant au milieu pendant la course légère et en expliquant les déplacements suivants : Fentes à droite + gauche + fente à droite avec extension de la jambe G / idem à G. • Organiser les départs en lignes : par 2 - 3 ou 4 pour éviter les attentes, le retour au départ se fait par les côtés en maintenant une activation cardio vasculaire. > Mise en œuvre par les consignes suivantes : Fentes / idem que dans la séquence cardio 1. Fentes Extensions => Description : 1/fente D sur le plan sagittal => 2/ extension de la jambe G => 3/repasse en fente D /plié => revenir en arrière à la position de départ => repartir G/D avec les 2 fentes puis fente extension avec l’autre jambe. Bien veiller au placement du genou dans les mouvements, l’amplitude de l’extension est moyenne, insister plutôt sur la contraction des fessiers. • Finir avec quelques tours en course légère

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R M 3 : 2mn/Dorsaux Epaules Dorsaux : 24 répétitions, rythme en 1/1. Rétropulsion simultanée des 2 bras tendus. Position en fente D statique , élastique coincé sous le pied avant. Epaules : 24 répétitions, rythme en 1/1. Abduction simultanée des 2 bras sans dépasser l’horizontal mains/coudes sous la ligne des épaules . >Consignes : Placer le buste en légère flexion avant afin de mieux placer le dos pendant le travail, ne pas verrouiller les coudes, ne pas monter les épaules au cours des mouvements, retenir en excentrique les mouvements de retour afin de ne pas détendre complètement l’élastique (articulations). • Placer l’ensemble du groupe sur les 2/3 avant de la salle afin de pouvoir placer pendant cette phase de travail, les 7 barres pour l’atelier Cardio suivant.

Cardio 3 : 4 à 5 mn/GYMKHANA et Déplacement Squat • Commencer par une course légère sur un ou deux tours, puis monter l’intensité par des élévations de bras coordination simple. • Présenter rapidement l’atelier en vous plaçant au milieu pendant la course légère et en expliquant les déplacements suivants : Parcours Gymkhana en Zig Zag en courant selon le tracé entre les barres, demander de bloquer sur un pied en alternance les changements de direction à chaque virage, enchaîner avec un départ en ligne. Traverse en 1/4 de Squat Ouvert sur le Plan frontal : droite => ouvre et ferme en déplacement , et repartir sur le parcours GYMKHANA, la traversée suivante se fera mais avec des 1/4 de Squat gauche. Organiser les traversées en 2 ou 3 lignes. > Consignes : veiller au placement du bassin dans les pliés en 1/4 de squat , la position du buste, coordonner les départ que les 1/4 de squats se fassent simultanément dans la ligne =>> utiliser la musique. • Finir avec quelques tours en course légère puis marche pour faciliter la récupération avant la fin de séance.

FIN de SEANCE.
Outre une récupération de la fréquence cardiaque et un bon travail d’étirement des grandes chaînes musculaires, le cours n’étant pas très long, nous pourrons accentuer la fin de séance par un travail au sol avec tapis :
• Soit un complément musculaire/ ABDOS
• Soit une séance d’étirement plus en profondeur de certains groupes musculaires.