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L’
alimentation quotidienne pour rester en bonne santé
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Carotte
Nom commun : Carotte Nom latin : Daucus carota
Famille : Ombellifères
Historique
La carotte nous vient d’Afghanistan où elle poussait à l’état
sauvage depuis plus de 2000 ans. Parmi les 90 plantes des jardins
de Charlemagne, la carotte n’est qu’une racine blanchâtre et
dure qui sera améliorée à la Renaissance pour acquérir sa belle
couleur et le croquant que nous lui connaissons.
Forme
L’apport énergétique de la carotte reste modéré, 40 kcal (170
kj) aux 100g. Il faut noter sa remarquable teneur en provitamine
A (carotène), l’une des vitamines qui luttent contre le vieillissement
de nos cellules. Vitamine anti-oxydante aux multiples fonctions,
elle joue un rôle bénéfique sur la croissance, l’état de la
peau, les yeux, les muqueuses... Une portion de 100g de carottes
en couvre plus de la moitié du besoin quotidien. Ses fibres
ont des propriétés régulatrices sur le transit intestinal.
Achat
Choisir les carottes bien colorées, fermes, à peau brillante,
non ridées. Prévoir pour des carottes râpées crues 100 à 150
g par personnes et 250 g quand elles sont cuites.
Conservation
La carotte aime le frais mais pas le froid. La placer soit dans
le bac à légumes du réfrigérateur, soit dans un endroit frais
(cellier, cave, bac à sable). Préparation Epluchage : un brossage
sous l’eau suffit pour les jeunes carottes, le couteau économe
convient aux autres. Cuisson : 10 mn en Autocuiseur après rotation
de la soupape (3 fois plus rapide qu’une cuisson à l’eau), la
vapeur est la meilleure cuisson.
Cuit - salé
• En vedette : Paillasson de carotte : les carottes sont râpées
et «tassées» comme une crêpe dans le fond large d’une poêle.
Faire dorer de chaque côté. Saler, poivrer persiller. Servir
avec viande ou volaille rôtie.
Cru - Sucré
• Inattendu Tarte : une purée sèche de carottes est mélangée
à des raisins de corinthe, zeste de citron et noisettes hachées,
grillées. Une autre formule sera celle du flan : on ajoute alors
à cette purée deux œufs battus, un verre de lait avant de cuire
au four (30 mn Th.6).
Cru - salé
• Forme Boisson : utiliser la centrifugeuse pour mélanger jus
de carotte et jus d’orange et/ou de citron. |
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Artichaut
Nom commun : Artichaut
Nom latin : Cynara scolymusx
Famille : Composées ou Astéracées
Historique
L’artichaut était à l’origine un chardon qui, sous l’influence
de croisements et d’améliorations culturales, est devenu la
plante que nous connaissons. Il est probablement originaire
du bassin méditerranéen, et l’on signale sa présence en Italie
au milieu du XVe siècle. Introduit en France par Catherine de
Médicis, il figure sur les tables royales.
Forme
A signaler, des vitamines du groupe B, nécessaires au fonctionnement
du système nerveux, musculaire et a l’état de la peau. A noter
ses effets diurétiques et légèrement laxatifs. Ne pas le laisser
s’oxyder - un jus de citron, dans ce cas pour l’arroser.
Achat
Le choisir d’un vert uniforme - ou violacé selon
la variété - sans trace de tâche brune. Une feuille qui se casse
nettement est un signe de fraîcheur. Ses feuilles se déshydratent
et jaunissent quand il vieillit.
Conservation
Cru, l’artichaut se conserve quelques jours au frais à l’abri
de la lumière. Une fois cuit, il s’oxyde très vite et ne se
prête pas à la conservation (24 h maximum dans une boîte hermétique).
On peut congeler le fond d’artichaut nettoyé de son foin et
blanchi.
Préparation
Epluchage : couper la tige et le laver à grande eau. Cuisson
: 12 à 20 mn en Autocuiseur (selon la grosseur) à la vapeur,
ou 30 mn dans une eau salée additionnée de jus de citron ou
de vinaigre. Quand les feuilles se détachent aisément, la cuisson
est suffisante. L’égoutter la tête en bas.
Cuit
• En vedette Artichaut Marguerite : ouvrir l’artichaut cuit
et débarrassé de son foin. En napper le cœur d’une sauce «rose»
à base de tomates finement mixées avec de la crème fraîche,
de la moutarde et du paprika.
Cru
• Provençal : Artichaut «fraîcheur» : couper le haut des feuilles
d’un «petit volet» (souvent piquantes). L’émincer en fines lamelles
(le couper en diagonale de façon à obtenir des lamelles comprenant
feuilles de fond). Le servir avec une vinaigrette bien moutardée
avec hachis de basilic. |
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Avocat
Nom commun : Avocat
Nom latin : Persea Gratissima
Famille : Lauracées
Historique
L’avocatier a vu le jour dans les zones d’altitude du Mexique
et du Guatemala. Des noyaux Fossiles datant de 7000 à 8000 avant
J - C ont été découverts dans les vallées de Tehuacan et Oaxaca
au Mexique. Ne cherchez plus la relation entre l’homme de justice
et le fruit : le premier tient son origine du latin Ad Vocatus
(appeler auprès), le second de l’aztèque «Ahuacatl».
Forme
Il apporte des acides gras bénéfiques à la protection cardio
- vasculaire. A déguster mûr à point, avec du citron, sel et
poivre tout simplement. Inutile d’ajouter de l’huile. Des minéraux
abondants et aussi des vitamines : toutes celles du groupe B,
de la provitamine A (carotène), de la vitamine C, de la vitamine
E (habituellement peu présente dans les légumes verts), ces
trois dernières permettant à nos cellules de lutter contre les
phénomènes d’oxydation et donc contre le vieillissement.
Achat
L’épiderme devra être régulier, sans tâche. Le choisir souple
pour une consommation immédiate ou un peu ferme sachant qu’il
peut mûrir en 4 ou 5 jours à température ambiante. Si besoin
est, demander conseil au vendeur.
Conservation
Quelques jours dans le bac à légumes du réfrigérateur.
Préparation
Passer l’avocat sous l’eau avant de l’ouvrir et d’en ôter le
noyau.
Cru - salé
• En vedette Avocat «douceur» : ouvrir les avocats par moitiés.
En ôter le noyau puis remplir la cavité d’une sauce composée
d’un yaourt, de quelques gouttes de citron et de moutarde forte,
sel et poivre. Ajouter (au choix) des crevettes roses.
Cuit - Salé
• Sur le pouce Toast : Garnir une tranche de pain de mie grillée
d’avocat coupé en lamelles. Ajouter des lanières de jambon cru
et de fines tranches de tomates. Saupoudrer de parmesan râpé,
faire dorer au four et servir avec une salade verte fraîche
et croquante (scarole ou batavia). |
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Banane
Nom commun : Banane
Nom latin : Musa paradisiaca
Famille : musacées
Historique
Le bananier serait né en Indonésie, au cours du néolitique,
des milliers d’années avant notre ère. Une merveilleuse légende
hindoue situe le paradis terrestre à Ceylan (Océan Indien) et
remplace la pomme «fruit défendu» par la banane. De l’Inde aux
Philippines, de Chine à l’extrême - nord australien, elle fut
un des premiers fruits consommés dans le monde. Elle n’arrive
sur nos tables qu’à la fin du XIX e siècle.
Forme
Pour tous les âges de la vie ! En même temps qu’elle apporte
des sucres, elle fournit des vitamines du groupe B - nécessaires
à leur bonne assimilation - mais aussi des fibres, d’autres
vitamines (C) et d’autres minéraux (potassium, magnésium) qui
font équipe pour participer à de nombreux phénomènes biologiques.
Achat
Plus une banane est mûre plus elle contient de sucre,
son choix est question de goût. On peut la préférer ferme (jaune),
croquante mais moins digeste (verte), très mûre (tigrée). Conservation
La banane poursuit sa maturation à température ambiante. Ne
jamais la mettre au réfrigérateur, elle ne supporte pas les
températures inférieures à 12 - 13 °C.
Préparation
Epluchage : du sommet vers le bas du fruit, l’enveloppe se détache
facilement de la chair. Cuisson : 8 mn en Autocuiseur à la vapeur,
pour les bananes - légumes. A l’étuvée, ou au beurre, pour «les
bananes - fruits».
Cuit Salé
• En vedette Apéritif : découper les bananes en petits tronçons
de 2 cm. Les entourer d’une fine lamelle de lard fumé. Griller
au four. Servir chauds sur piques en bois.
Cru - Sucré
• Pour la forme Milk-shake à la banane : mixer une banane avec
2 verres de lait. Servir frais. Banane mixée avec miel, jaune
d’œuf, et le jus de deux oranges.
Cuit - Sucré
• Plein air Banane «bivouac» : emballer des bananes dans un
papier aluminium avec leur peau. Les cuire sous la braise puis
les fendre en deux, avant de les saupoudrer de sucre brun. Les
déguster à la petite cuillère dans leur peau.
Cru - Salé
• Original Banane en salade : les choisir un peu fermes. Les
couper en rondelles. Les mélanger à des cubes d’avocat, tranches
de pomelo, crevettes (ou surimi). Relever de yaourt, d’un jus
de citron et d’herbes hachées. Sel, poivre. |
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Ananas
Nom commun : Ananas
Nom latin : Ananas Comosus
Famille : Broméliacées
Historique
En Guadeloupe, Christophe Colomb a aussi découvert l’ananas.
Il était cultivé depuis fort longtemps dans les zones tropicales
d’Amérique. Les Indiens l’appelaient «nana», devenu chez nous
«ananas». Se sont les Hollandais qui l’introduisent en Europe.
Longtemps, il est réservé aux tables royales ; en effet, Louis
XV le faisait cultiver à grands frais dans les serres de Versailles.
Forme
L’ananas fait partie des fruits très pourvus en vitamines (notamment
en vitamine C et en provitamine A ou carotène) en fibres et
en minéraux. Il fournit environ 55 kcalories (230 kjoules) aux
100 g, et renferme une enzyme spécifique, la broméline, capable
de démarrer la digestion des protéines des viandes, poissons,
œufs, etc.
Achat
Le choisir lourd, dense et odorant. Son «plumet» de feuilles
doit être bien vert et rigoureux, son épiderme sans tâches ;
la couleur de sa chair est alors d’un beau jaune caramel.
Conservation
L’ananas s’épanouit à température ambiante. Mûr, on le stabilise
quelques jours dans un endroit frais. Il accélère la maturation
des autres fruits.
Préparation
Epluchage - découpage : on le coupe en tranches verticales comme
un melon ou à l’horizontale en grosses rondelles. On peut également
l’évider pour le regarnir ensuite d’une salade de fruits frais,
d’une glace, d’une crème
Cuit - Salé
Ce fruit exotique est un légume courant dans les cuisines créoles
et asiatiques. On peut le servir avec les volailles (poulet,
pintade, dinde), les viandes blanches et les poissons. Dans
ce cas, le poivrer, le saler à peine. • En vedette Ananas aux
crevettes : découper un ananas en cube. Les arroser d’un bon
vinaigre. Les faire revenir à feu vif au beurre avec des crevettes
roses, sel poivre. Servir très chaud
Cru - Sucré
• Craquant Beignets : faire une pâte à beignets allégée de blancs
d’œufs fermes, sans féculent, «à la chinoise». Plonger l’ananas
enrobé dans la pâte puis dans l’huile bouillante. Bien égoutter
sur papier absorbant. Saupoudrer de sucre. Servir très chaud.
Cru - Sucré
• Simple et savoureux Au petit déjeuner : une tranche d’ananas
frais. |
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Aubergine
Nom commun : Aubergine
Nom latin : Solanum melongena
Famille : Solanacées
Historique
L’aubergine était consommée dans la péninsule indienne voici
plus de 4000 ans. Arrivée en Europe au XIIIe siècle. Elle est
restée jusqu’à très récemment une spécialité de la cuisine méridionale.
Forme
Modérément énergétique 18 kcal (75kj) aux 100g, l’aubergine
est un légume peu chargé en glucides, et riche en fibres (2,5%).
Elle fournit un large éventail de minéraux (où domine le potassium),
de petites quantités de vitamines du groupe B et de la vitamine
C (5mg au 100g). Son mode de cuisson influence directement sa
digestibilité (qui devient médiocre lorsque l’aubergine est
imbibée d’huile). Une cuisson à la vapeur lui convient très
bien accommodée ensuite de beurre, d’herbes ou d’huile d’olive
et de citron.
Achat
L’aubergine doit avoir une peau lisse et brillante, sans tâche.
Son pédoncule est épineux, gonflé de sève. Une aubergine pèse
de 80 à 500 g. Trop grosse, sa chair tend à devenir farineuse
et amère.
Conservation
Plusieurs jours au frais. Sa peau se flétrit à mesure qu’elle
se déshydrate, signe de moindre fraîcheur.
Préparation
Epluchage : l’aubergine ne s’éplu-che pas ; la laver suffit.
Trancher le pédoncule. Cuisson : 12 mn Autocuiseur (après rotation
de la soupape). L’aubergine à l’huile, imbibée de matières grasses
est peu digeste. Mieux vaut la cuire à la vapeur, tranchée»
en rondelles ou en quartiers dans sa longueur ou au four, dans
un papier d’aluminium (30 mn Th.6). L’accommoder ensuite.
Cuit
• En vedette Omelette à l’aubergine : faire sauter dans une
huile chaude, l’aubergine coupée en petits cubes. Les recouvrir
d’œufs battus (l’aubergine prend ici son goût de champignon).
Servir l’omelette bien moelleuse.
• Original Gratin d’aubergines et de poivrons : laver aubergines
et poivrons. Les découper en dés. En faire étuver la chair avec
de l’ail haché. Saler et poivrer. Ajouter oignons hachés, tomates
coupées en morceaux, dés de jambon ou autre viande hachée, persil
et basilic. Saupoudrer de parmesan. Passer au four (5 mn sous
le grill). Servir avec une viande ou un poisson blanc. |
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Asperge
Nom commun : Asperge
Nom latin : Asparagus officinalis
Famille : Liliacées
Historique
L’asperge est probablement née dans le Bassin Méditerranéen.
Egyptiens et Grecs consommaient des asperges sauvages. Ce sont
les Romains qui entreprirent de la cultiver. Réapparue à la
Renaissance, c’était un produit de luxe réservé aux rois et
princes. La Quintinie, jardinier de Louis XIV élabora des techniques
de culture sous abri permettant d’en avoir toute l’année.
Forme
Très peu énergétique, à peine 25 kcal (105 kj) aux 100g, l’asperge
se distingue par sa richesse en fibres qui stimulent le transit
intestinal. Elle fournit un large éventail de minéraux (potassium,
phosphore, magnésium notamment) et de vitamines dont la provitamine
A, ou carotène, et la vitamine C (30mg pour 100 g) (toutes deux
anti-oxydantes), concentrées dans les pointes. Les apports vitaminiques
des asperges vertes ou violettes sont plus élevés que ceux des
asperges blanches. Elle possède enfin des propriétés diurétiques
reconnues.
Achat
Qu’elle soit blanche, violette ou verte, la fraîcheur d’une
asperge se vérifie à la fermeté de sa tige, à son aspect lisse,
non ligneux, à sa pointe fermée. L’asperge est fragile, veiller
à n’en pas briser la pointe.
Conservation
Quelques jours au frais dans le bas du réfrigérateur, enveloppée
dans un linge humide.
Préparation
Epluchage : l’asperge fraîche s’épluche vite avec un couteau
économe. Cuisson : 5 mn en Autocuiseur après rotation de la
soupape. La cuisson doit être rapide, à la vapeur ou à l’eau
dans une marmite profonde, pointes en l’air.
Cuit
• En vedette Asperge à la coque : on trempe la pointe de l’asperge
comme une mouillette dans le jaune d’un œuf coque, sel et poivre.
• Inattendu Asperges tièdes au haddock : intercaler asperges
et lamelles fines de haddock fumé (cru, très frais) macérer
dans l’huile d’olive et citron. Arroser de la marinade. Saler,
poivrer.
• Truc Chiens et chats apprécient les parties les plus fibreuses
des asperges qui leur tiennent lieu de purge.
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Abricot
Nom commun : Abricot
Nom latin : Prunus armeniaca
Famille : Rosacées
Historique
L’abricotier pousse à l’état spontané dans les environs de Pékin.
On dit que c’est Alexandre le Grand qui le fit connaître au
monde gréco-romain. On suppose que le nom d’abricot vient de
l’arabe barcoq, lui-même dérivé du latin praecoquum signifiant
« qui mûrit tôt».
Forme
Fruit moyennement énergétique 45 kcal (188 kj) environ aux 100
g, l’abricot est remarquable pour sa très grande richesse en
provitamine A (carotène) active contre les phénomènes d’oxydation,
nécessaire au bon état de la peau et à la vision crépusculaire.
Il apporte de bonnes quantités de fer et de nombreux autres
minéraux et oligo-éléments (dont le potassium, magnésium, calcium).
Il fournit enfin des fibres bien tolérées (parmi lesquelles
domine la pectine) et des acides organiques naturels.
Achat
L’abricot évolue peu après sa cueillette. Il est donc préférable
de le choisir bien mûr, bien coloré, souple et odorant. Mais
alors ... on lui évitera les chocs.
Conservation
Au frais et à l’abri de la lumière. En oreillons, on le congèle.
Cuit - sucré
• En vedette Oreillons d’abricot au miel : ouvrir les abricots,
les dénoyauter. Les disposer dans un plat à gratin. Les arroser
de miel. Les glisser au four pour qu’ils cuisent et fondent.
A déguster avec biscuits légers, langues de chat...
Cru - Sucré
• Velouté Milk-shake d’abricot : mixer 1/2 litre de lait et
deux abricots bien mûrs. Sucrer à peine. Petit déjeuner, goûter
apprécié des enfants.
Cuit - Salé
• Apéritif Enrouler un oreillon d’abricot d’une fine tranche
de lard. Passer 5 mn sous le grill. |
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