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La musculation
et les problèmes de dos
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Par Mr PLISSOT Philippe - Préparateur PHYSIQUE FORMATION METIERS de la FORME / CeFoMeS SANARY 83110 04.94.25.67.67 & 06.87.34.65.39 cefomesjorys@aol.com |
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objectifs
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Trés variables justement selon le profil du client : Il n’est pas question ici de prétendre résoudre une problématique particulière, mais de proposer des éléments de réflexion au professionnel, qu’il saura recontextualiser au moment opportun...
Nous retrouverons tout de même des grandes lignes sur les objectifs :
1/ Les muscles profonds de la colonne “dorsaux-lombaires” en surveillant le maillon le plus faible de la chaîne /L5-S1 et en privilégiant un travail d’allongement de la colonne.
2/ Muscler la région postérieure de la ceinture scapulaire en recherchant un travail de fixation des omoplates.
3/ Favoriser l’ouverture de la cage thoracique.
4/ Assouplir l’ensemble des chaînes musculaires postérieures.
5/ Rééquilibrer la tonicité de la ceinture abdominale profonde.
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Références biomécaniques
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Analyse
• L’adduction des omoplates (rapprochement des omoplates l’une vers l’autre), mouvement qui efface les épaules et redresse la cage thoracique / sollicitation des Rhomboïdes et du faisceau moyen des Trapèzes.
• L’extension du rachis : redressement de la colonne vertébrale, avec les muscles rachidiens profonds, qui enveloppent le rachis, du sacrum aux cervicales. Ils sont formés par la masse commune : le Long Dorsal - le Petit Complexus - le Transversaire du cou - le Sacro-lombaire (ilio costal) ils marquent un sillon profond marqué au milieu du dos tout le long de la C.V lorsqu’ils sont bien développés ; Ces muscles extenseurs principaux sont soutenus par ceux du plan profond : Transversaire Epineux et Inter Epineux et Grand Complexus - Epi Epineux - par facilité, l’ensemble de ces muscles est appelé “muscles dorso-lombaires”ou “sacro-lombaire”. Ils forment une masse volumineuse charnue et tendineuse, qui s’étend depuis la région occipitale jusqu’au sacrum, comblant les gouttières vertébrales, masquant ainsi les apophyses transverses.
Conséquences
Souvent provoqués par une musculature déficiente et des habitudes posturales négatives, il est souhaitable d’effectuer simultanément ou en amont, un travail sur les muscles profonds du Dos. Ces muscles ont un petit bras de levier, donc peu de puissance pour effectuer une extension du rachis, mais d’une grande précision, ils maintiennent le rachis érigé, rééquilibrant à chaque instant les petites variations de positionnement des vertèbres.
IIs travaillent presque ensemble en permanence sur la station debout, ceci essentiellement car constitués de fibres lentes de types 2, fibres toniques, capables de travailler très longtemps sans fatigue.
Il conviendra également de faire travailler les muscles fixateurs de l’omoplate en hyper tonicité, redressement des épaules, redressement des cyphoses, plaque les ailes de pigeon, renforce la ceinture scapulaire, préparatoire aux efforts de charge sur les épaules.
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LES MOUVEMENTS
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| Good Morning / Extension dorsale
position assise Ce mouvement peut être considéré comme le mouvement fondamental pour travailler le dos en profondeur. Il permet à partir d’une position du dos relâché, incliné en avant, de solliciter les muscles érecteurs du rachis en contraction concentrique sans charge et de finir par une légère adduction des omoplates et ouverture de la cage thoracique. Description : Assis sur un banc, placer les 2 mains sur le front, buste penché en avant vers les genoux, redresser le buste pour l’amener dans la verticale sans tirer sur les mains, Cet exercice doit s’effectuer lentement en controlant la phase de montée. Synchroniser l’inspiration dans l’extension dorsale. |
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| Extension sur banc Antagoniste du relevé de buste abdominal, il renforce toute la chaîne des extenseurs du rachis : des fessiers qui maintiennent le bassin à la masse commune lombaires et ses prolongements au niveau dorsal, jusqu’aux stabilisateurs de l’omoplate. Il peut s’exécuter de différentes façons selon l’objectif recherché et selon le public. L’action musculaire est l’extension lorsque le rachis est replacé sur l’horizontale (position anatomique) et l’hyperextension limitée si le mouvement se poursuit au delà de la position anatomique, on repèrera l’accentuation de la cambrure lombaire. Dans ce mouvement d’Extension en amplitude complète, on améliore la souplesse de la C.V et l’on renforce les muscles lombaires; Il faut faire exécuter le mouvement en respectant les types de contractions : concentrique - isométrique et excentrique. Ce mouvement développe les muscles lombaires en amplitude, sans hyperextension vertébrale. La Kinésiologie a démontré que ces mouvement bien effectués ne sont pas dangereux pour la colonne vertébrale (sauf problème pathologique). Les muscles extenseurs et lombaires profonds se contractent pour réaliser leurs actions spécifiques, et permettent le contrôle des forces engagées. Le stress principal ne se porte pas sur les disques vertébraux, surtout de la position à 60° jusqu’à l’horizontale. Si le mouvement dépasse l’horizontale les muscles spinaux sont trop raccourcis et le stress se porte sur les vertèbres avec compression du disque intervertébral !!! |
| Description : 1 - D’un appui sur le haut des cuisses Le bassin sera mobile avec un dos plat, ici les muscles de la masse commune travaillent essentiellement en isométrie, intervention des muscles Fessiers et Ischios. On fera placer les mains 1 - vers le sol, 2 - sous le menton, 3 - étendu devant, 4 - sur la nuque : selon le degré de tonicité dorso- lombaire. Dans tous les cas on fera placer le menton contre la poitrine pour éviter aux cervicales l’hyperextension et on ne dépassera pas la verticale afin de ne pas pincer les disques lombaires, souffler en bas. Ce mouvement fait intervenir essentiellement les muscles superficiels lombaires/ intéressant pour les personnes qui n’ont pas une musculature suffisante, fortification par travail statique sans sollicitation de la liaison plateau sacrée /L5. 2 - D’un appui sur le bassin Mobilisation du dos par un redressement, avec un enroulement progressif du dos, ici les muscles de la masse commune sont sollicités en concentrique à la montée puis en excentrique à la descente/ Ce mouvement sollicite tous les muscles profonds et superficiels de la C.V, à proscrire systématiquement à toutes personnes souffrant à L5 - les orienter vers un cours de Stretch et Tone avec des mouvements de renforcement par étirement. Ce mouvement sera utilisé dans une programmation de renforcement multisport. |
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Les soulevés de terre Jambes semi-fléchies Ce mouvement est intéressant pour renforcer tout le dos en veillant à ne pas charger la barre. Le fait de fléchir les jambes (déverrouillage du genou) modifie les contraintes musculaires et articulaires par rapport au soulevé de terre jambes tendues : on fait intervenir en synergie les ischios en course externe en complément des sollicitations des muscles de la masse commune. Description : Avec des charges légères, partir d’une prise parallèle barre au niveau du haut des cuisses, en flexion de hanches et dos plat, fléchir les genoux, bras tendus faire glisser la barre le long des cuisses et descendre jusqu’au niveau des genoux / au dessus pour un pratiquant en phase d’apprentissage, le tronc et la charge restent solidaires et sont mobilisés ensemble, les omoplates restent bien en adduction avec le dos plat pendant les phases aller et retour, le bassin ne doit pas passer en rétroversion lors de la remontée. Eviter l’hyperextension car cela amène un relâchement des Muscles Spinaux et majore le risque de blessures : pressions au niveau des disques intervertébraux et des racines nerveuses. L’axe du mouvement doit se situer au niveau des hanches et non des lombaires. Souffler en bas. Avec des amplitudes sous les genoux et une lourde charge ce mouvement technique sera réservé aux pratiquants confirmés sans problèmes de lombaires avec un certain degré de musculature dorso-lombaire. Ce mouvement est beaucoup utilisé en renforcement du dos pour de multiples sports. |
| HIP Pelvis extension Extension et allongement dorsal en position allongée Les membres inférieurs sont tendus, pieds en flexion dorsale Le mouvement le plus facilitant choisit est l’extension du bras droit et élévation de terre avec un petit appui de la main gauche sur le sol au niveau de l’épaule, quelques centimètres suffisent, tête en rectitude vertébrale. Ce mouvement est relativement accessible à tous sauf cas pathologique (hernie L5). Il sollicite les muscles érecteurs du rachis et la masse commune des lombaires. Variantes : Le même exercice peut être fait en soulevant et en allongeant simultanément le bras droit et la jambe gauche de quelques centimètres- Travail complémentaire du grand fessier / alterner les 2 cotés. |
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| L’oiseau
Mouvement incontournable dans le travail du Dos, travail de l’arrière des épaules mais bonne sensation dans le dos, fait partie des mouvements d’adduction des omoplates. Il est utilisé pour le renfort de la ceinture scapulaire / fixation des omoplates, remède pour les omoplates décollées en forme “d’ailes de pigeon” - Sollicitation du Trapèze Moyen, Rhomboïde mais également du Sous Epineux, Grand Rond Petit Rond, et Grand Dorsal. Ce mouvement s’effectue Position assise sur un banc, poitrine sur les cuisses ou en appui ventral sur un banc vertical (pec dec inverse). Description : De la position assise sur un banc, buste incliné en avant, tête relâchée, écarter les coudes et les bras selon une trajectoire arrondie vers l’extérieur/horizontal, les coudes seront proéminents, plus haut que les poignets (pour éviter une sollicitation des triceps), la trajectoire est difficile à sentir pour le débutant (nécessité de l’encadrement). La machine : Papillon à l’envers permet de régler ces problèmes. L’utilisation des poulies vis à vis peut se faire avec une position debout, incliné vers l’avant, sur un appui. |
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| Rowing Vertical
Prise serrée Outre le renforcement de l’arrière de la ceinture scapulaire / fixation des omoplates avec les rhomboïdes et Trapèzes, ce mouvement favorise la musculation du Grand Dorsal et du Grand Rond, ainsi que les muscles postérieurs de la “Coiffe” : Petit Rond et Sous Scapulaire. Description : Bassin et cuisses calés, buste légèrement incliné en arrière, la poitrine devra rester très ouverte, épaules rejetées en arrière et descendre aux clavicules, coudes au corps, - pas plus bas (à charges légères le pratiquant a tendance a descendre plus bas ce qui provoque des contraintes sur le rachis lombaire) - éviter d’enrouler les épaules en avant (charge trop lourde). |
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| Tirage Horizontal
(poulie basse) Ce mouvement est à classer dans la même gamme d’exercice que le Rowing Vertical prise serrée. Description : En position assise, amener la poignée mains serrées devant le nombril, en gardant les coudes le long du corps, légère inclinaison du buste en arrière sans “cambré” (tonicité abdominale), garder les épaules bien dégagées; Inspirer pendant l’effort (avec charge légère à moyenne) ; travail du Grand Dorsal en épaisseur. |
| Expansion Cage
Thoracique Les mouvements suivants trouvent leur place dans le programme pour le dos grâce à leur action pertinente sur l’ouverture de la cage thoracique et l’amélioration du redressement du dos. Il conviendra cependant de mettre en situation le client et de choisir le mouvement le plus approprié selon ses facteurs limitants et ses sensations. 1 - Pull Over Ce mouvement de la famille des Pectoraux sera utilisé avec des charges très légères, en plaçant un coussin sous les omoplates. Il est recommandé pour tous les programmes d’expansion thoracique, de redressement du dos, d’ouverture de la cage de dénouage des Epaules, favorisera la croissance chez l’adolescent. On veillera cependant à bien fixer les côtes par une bonne tonicité abdominale, à éviter pour les pratiquants qui ont les côtes trop saillantes et/ou faiblesse abdominale. Sur un banc horizontal en décubitus dorsal, les mains en milieu de barre ou altères. La technique utilisée dans notre cas précis se fera avec les bras semi-fléchis pour déverrouiller les coudes, ne pas redescendre ni trop dérrière, ni ramener trop en avant. Ce mouvement fait intervenir Les Pectoraux, Dorsaux, Grand Dentelé. 2 - Ecartés latéraux Ecartés couchés ou à 30° Comme pour le PULL-OVER, il fait partie des PECTORAUX ; Cet exercice trouve également sa place pour contribuer à l’expansion de la cage thoracique. Allongé sur un banc horizontal ou incliné à 30°, un coussin calé derrière les omoplates, les bras sont tendus latéralement, légèrement fléchis (articulation), les bras montent vers la verticale dans une trajectoire arrondie en expirant, les haltères se rejoignent en haut, revenir à la position de départ en inspirant à fond et étirant les Pecs. |
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Etirement Il est pertinent de mobiliser la colonne vertébrale soit entre les exercices, soit en fin de séance, par des exercices d’étirement. • Soit en décharge par suspension à une barre mais avec les pieds en appuis afin d’obtenir une flexion de hanche et une sensation ciblée sur le bas et le haut du dos. • Soit par un étirement en genou-flexion au sol pour étirer toute la chaîne dorsale postérieure. |
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