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Diététique

L’ alimentation quotidienne pour rester en bonne santé

Fruits et Légumes

	Clémentine
	Historique Fruit des épousailles du mandarinier et de l’oranger amer (ou bigaradier), la clémentine aurait été découverte en 1902 par le père Clément, un religieux-agronome de la région d’Oran (Algérie). Les petits agrumes ont été introduits sur le marché vers 1985 et ont vite rencontré un grand succès grâce à la faible adhérence de leur peau à la chair.		Conservation Comme les oranges, il n’est pas nécessaire de les conserver au réfrigérateur. Ils resteront frais une bonne semaine.
	Forme Comme dans tous les fruits frais, beaucoup d’eau (près de 90%) et un apport d’énergie sous forme de sucres (10% en moyenne), mais au total des fruits modérément caloriques. Appréciables pour leur vitamine C indispensable pour lutter contre la fatigue et les agressions microbiennes. Bien tolérés et très appréciés par les très jeunes et les plus âgés, tous ces petits fruits participent aux apports variés de vitamines et minéraux de notre alimentation. Les petits agrumes sont aussi une source souvent méconnue de calcium (26 mg/100g) et de phosphore (15 mg/ 100g).		Préparation Epluchage : une simple petite incision de la peau, et le reste vient tout seul ! Cuisson : les passer en quartiers dans une poêle avec une noisette de beurre pour les plats salés.
Nom commun : Clémentine Nom latin : Citrus clementina Famille : Rutacées	Achat A l’achat, ils devront rester fermes au toucher et présenter une peau bien colorée.		Cru Salé en vedette Salade «fraîche» : mêler les clémentines en quartiers à feuilles de mâche et dés de pomme. Les assaisonner d’une sauce à l’huile de noix et les servir avec de fines tranches de magret fumé.

	Chou-fleur
	Historique Le chou serait originaire du Proche-Orient. La plus ancienne mention historique date du VI e siècle avant JC. Après une période de gloire auprès des Grecs et des Romains, il disparaît d’Europe jusqu’au XVI e siècle, époque à laquelle des marins gênois le rapportent du Moyen-Orient. A la fin du XIX e siècle, sa consommation est devenue massive avec le développement des cultures en Bretagne.		Conservation Il se conserve quelques jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Cuit, il faut le manger rapidement.
	Forme Modérément énergétique, le chou-fleur apporte 24 kcal (100 kj) aux 100 g. Il est fort bien pourvu en vitamine C . Croquons-le alors, cru et frais, en petits bouquets. Après cuisson, il apportera encore 60 mg de vitamine C pour une portion habituelle de 200 g. Ses fibres, une fois adoucies après cuisson, le rendent moelleux. C’est un excellent régulateur de notre transit intestinal.		Préparation Epluchage : trancher la base du chou, ôter les feuilles et dégager de gros bouquets avec la pointe du couteau. Cuisson : 5 mn en autocuiseur, en bouquets ou 10 mn dans une eau additionnée de lait. Pour éliminer l’odeur de cuisson, mettre un croûton de pain dans l’eau de cuisson. On peut cuire une partie de la pomme et garder au frais (en boîte hermétique) quelques bouquets à consommer crus.
Nom commun : Chou-fleur Nom latin : Brassica oleracea botrytis Famille : Brassicacées	Achat Le choisir lourd avec une pomme régulière aux fleurs bien fermées. Les feuilles vertes doivent se casser nettement.		Cuit en vedette Dôme de chou-fleur aux crevettes : Préparer, laver, cuire le chou-fleur entier «al dente». Le laisser refroidir. Le napper d’une mayonnaise allégée d’un jus de citron. Le décorer de grosses crevettes roses.

	Champignons
	Historique L’ancêtre du champignon de Paris est le Rosé des Prés. Ce n’est qu’au début du XIX e siècle que les techniques de production régulière furent mises au point par Chambry (horticulteur) dans des carrières désaffectées du 14 e arrondissement de Paris, en raison des très faibles écarts de température qu’on y enregistre (4° maximum). La cueillette des champignons sauvages est aussi vieille que le monde.		Conservation Ils doivent être consommés très frais, mais cependant, on peut les stabiliser deux jours au frais.
	Forme Sa grande discrétion énergétique 25 kcal (105 kj) aux 100 g va de pair avec une remarquable richesse minérale et vitaminique, en particulier en vitamine B, vitamines d’action qui jouent sur de nombreux mécanismes : nerveux, digestif... Ses fibres aident au bon fonctionnement de l’intestin. Mais il est d’autant mieux toléré qu’on adopte une préparation limitée en matières grasses et qu’on ne prolonge pas trop sa cuisson.		Préparation Epluchage : couper le bout terreux des champignons. Lavage : bien les laver sous l’eau du robinet. Eviter un trempage prolongé. Cuisson : une cuisson rapide à feu vif dans un fond d’huile et de beurre, sans les laisser attacher, suffit. L’ail, le persil, la crème fraîche sont dans nos traditions leurs acolytes habituels. La trompette de la mort doit être cuite individuellement pour éviter qu’elle ne colore les autres aliments.
Nom commun : champignons de Paris, champignons de couche Nom latin : Psalliota hortensis Famille : Agaricacées	Achat Les champignons de couche doivent être uniformément colorés, lisses et sans tâche. Choisir des champignons sauvages jeunes et drus.		Cuit en vedette Sauté de champignon : laver, nettoyer les champignons de Paris. Les couper en quatre et les faire sauter à feu vif avec l’huile, ail, persil haché, sel poivre. Servir avec viande, volaille ou jambon chaud... l original Badigeonnés de beurre fondu ou d’huile d’olive, salés, poivrés, passés rapidement sous le gril. Farce : émincés et doucement revenus au beurre avec ail et persil, nappés de crème fraîche. En fourrer une crêpe ou une tranche de jambon. Cru apéritif Crus et émincés en chips : préparer des petites coupes de fromage blanc au paprika, curry pu fines herbes, crème fraîche à l’estragon frais.

	Choux
	Historique Connu depuis plus de 4000 ans, époque à laquelle il poussait à l’état sauvage sur les rochers et les falaises des côtes atlantiques et méditerranéennes, sur le littoral de la Manche et de la mer du Nord, le choux maritime est l’ancêtre de tous les choux (chou blanc, chou vert, chou rouge, choux de Bruxelles...).		Conservation Dans le bac à légumes du réfrigérateur, il se conserve bien plusieurs jours.
	Forme Le chou est faiblement énergétique : 25 kcal (105 kj) aux 100 g. Le chou et le citron ont sauvé les marins du scorbut ! Résultat de la présence abondante de vitamine C dans ce légume et ce fruit. Avant d’en arriver là, la vitamine C nous protège de la fatigue. Avec la provitamine A et la vitamine E, ce trio agit en synergie avec d’autre composants encore, pour entretenir le bon état de nos cellules et les défenses immunitaires. On peut noter aussi pour le chou ses 60 mg (pour 100 g) de calcium (800 mg sont recommandables chaque jour) et la présence de substances soufrées qui lui donne sa saveur typique.		Préparation Epluchage : éliminer la partie dure du trognon, détacher les feuilles ou bien couper la pomme en quartiers, oter toute partie dure, flétrie ou jaunie. Lavage : à grande eau sans laisser tremper. Cuisson : 10 à 15 mn en autocuiseur selon la densité qui varie en fonction des variétés (8 mn pour le chou frisé, 10 mn pour le chou blanc, 15 mn pour le chou rouge...). Contre l’odeur de cuisson : mettre un croûton de pain dans l’eau de cuisson.
Nom commun : chou Nom latin : Brassica oleracea capitata Famille : Brassicacées	Achat Choisir le chou (bien frais), plus ou moins serré selon son usage : bien serré pour les salades, moins dense pour les cuissons		Cru en vedette Salade de chou au noisettes : laver et râper fin le cœur d’un chou frais. Le relever d’une vinaigrette parfumée d’une pointe de curry en poudre. Ajouter à cette sauce des noisettes ou noix concassées. Cuit scandinave Salade de chou rouge au saumon : émincer puis blanchir le chou 5 mn en autocuiseur. Lui ajouter des lamelles de saumon ou de truite fumés, un petit bouquet d’aneth et servir frais avec une sauce crème et citron.

	Cerise
	Historique On ne connaît pas bien l’origine du cerisier, qui pourrait être le Moyen-Orient. Trois mille ans avant notre ère, à l’âge de pierre, on consommait des cerises dans les cités lacustres suisses. La petite histoire raconte que Louis XIV chassait ses courtisans pour grimper aux cerisiers de son potager et se «goinfrer» tranquillement.		Conservation Elles sont faites pour la «croque fraîcheur». On peut les congeler après en avoir retiré la queue.
	Forme La cerise apporte selon les variétés 10 à 15 mg de vitamine C (anti- fatigue, anti- oxydante...) ce qui est peu (comparé au 65 à 80 mg pour 100 g de kiwi ou de fraise, par exemple, totalité de notre besoin quotidien). Mais cette petite quantité, s’ajoutera à celle d’une crudité, d’une salade ou d’un autre fruit, et des autres végétaux cuits. C’est aussi un fruit bien sucré en lui-même : 12 à 17 g de glucides (sucres) et donc énergétique (65 Kcalories ou 270 kjoules). On y trouve peu de fibres (1,7%).		Préparation Les passer rapidement sous l’eau courante avant de les égoutter.
Nom commun : cerise Nom latin : Prunus (avium ou cesarus) Famille : Rosacées	Achat Acheter les cerises au fur et à mesure de sa gourmandise, pas trop mûres, bien colorées, sans tâches, avec un pédoncule vert bien attaché au fruit. Certaines sont douces et joufflues, d’autres plus acidulées. Goûter avant d’acheter.		Cru - Salé en vedette Cerises au vinaigre : laver puis équeuter i kg de cerise. Les piquer avec une aiguille et les mettre dans des bocaux. Recouvrir d’1 litre de vinaigre d’alcool. Ajouter 8 oignons grelots, quelques piments oiseaux, quelques tiges d’estragon frais. Bien fermer les bocaux et laisser macérer 1 mois avant de servir avec viandes, volailles... Cuit - Sucré original Cerises au cidre : les cerises ont mijoté à petit feu dans du cidre avec du sucre et zeste de citron. A servir frais. Avec biscuit sec ou cake... Cuit - Salé raffiné Salade de confit de canard aux cerises sur un lit de feuilles de batavia et d’oignons nouveaux. Arroser de vinaigrette. Saupoudrer de ciboulette. Cailles aux cerises : les cailles sont cuites au four, accompagnées de petits lardons rissolés et de cerises ajoutées en fin de cuisson. Servir avec une salade multicolore.

	Concombre
	Historique Originaire du nord de l’Inde (contreforts de l’Himalaya) le concombre est très ancien. Des archéologues ont retrouvé des graines de concombre datant de 7500 ans avant notre ère. Les Egyptiens en consommaient beaucoup. Ces concombres devaient être très amers puisque le célèbre cuisinier romain Apicius les préparait avec du miel. Le concombre est arrivé en France au XVI e siècle. Au gré des sélections variétales, son amertume a peu à peu disparu.		Conservation Plusieurs jours dans le bac à légumes du réfrigérateur.
	Forme Riche en eau, le concombre est un parfait légume «très léger» qui, pour 100 g ne fournit que 10 Kcalories (40kj) à condition de ne pas le «noyer» d’ajouts en matières grasses (le yaourt en se sens est un excellent condiment). Le potassium, qui fait le contrepoids du sodium pour assurer l’équilibre acido-basique de nos cellules, y est le seul minéral en quantité importante. On y trouve enfin quelque 8 mg pour 100 g de vitamine C (anti-oxydante, anti-fatigue), soit le dixième de ce dont nous avons besoin quotidiennement.		Préparation Epluchage : l’éplucher est inutile, le laver suffit.
Nom commun : Concombre Nom latin : Cucumis sativus Famille : Cucurbitacées	Achat Il doit être ferme, avoir une peau bien lisse et une coloration régulière.		Cru en vedette Concombre nordique : le laver puis l’émincer finement. L’égoutter avant de lui ajouter des lamelles de saumon fumé. L’assaisonner de crème fraîche diluée d’un filet de citron et d’un léger trait de vinaigre vieux. Servir avec des blinis passés au grill. rafraîchissant Mixfrais yaourt - concombre : 1/4 de concombre, 1 tomate, 1 yaourt nature, 1/4 litre de lait et une pointe de moutarde. Cuit Cuit à l’étuvée, parfumé au paprika, il accompagne grillade, escalope ou rôti. raffiné Velouté doux au concombre : concombre et fenouil cuits (et froids) mixés avec ciboulette, yaourt, cumin, raisins secs, sel et poivre. Servir très frais.