<<< Retour archives


L'ENTRAINEMENT PHYSIQUE DU SPORTIF
Par Mr PLISSOT Philippe
Préparateur PHYSIQUE FORMATION METIERS de la FORME / cefomes
SANARY 83110
04.94.25.67.67 & 06.87.34.65.39
cefomesjorys@aol.com
Dans notre précédente fiche technique VLF / N°28, nous avions abordé la musculation et les problèmes de dos. En effet nous retrouvons de plus en plus dans nos salles, une clientèle sensible à ce type de contraintes, en attente d’une véritable prise en charge de qualité.
Par contre, nous voyons également dans nos salles une clientèle émergeante du milieu “Sportif” en demande d’une prise en charge de préparation physique .
Cette demande s’appuie sur de la PPG / Préparation Physique Générale, mais également sur de la Préparation Physique Spécifique. Ce deuxième aspect de l’entraînement physique demande des connaissances plus approfondies.
Cette fiche technique vous permettra de trouver des repères de méthodes d’entraînement facilement opérationnelles, mais qui ne représentent que quelques clichés et suggestions parmi toute la panoplie du Préparateur Physique.


Le contexte

Dans un contexte de préparation physique du sportif, la salle d’entraînement sera perçue comme l’ensemble des techniques cardio-vasculaires + les techniques de musculations.

• D’un côté toutes les stratégies visant à l’amélioration de la capacité aérobie de la puissance maximale aérobie, mais également des puissances et capacité anaérobie ainsi que de la vitesse maximale absolue.
Ces techniques pouvant se développer en salle sur des ergomètres avec des cardio-fréquence-mètres assistés éventuellement par des logiciels spécifiques d’entraînement, mais également en extérieur soit sur des installations sportives soit en milieu naturel.
• D’un autre côté, toutes les stratégies visant à l’amélioration de la force, en passant par des techniques de développement de la section transversale du muscle (Volume), de la force maximale mais également par des méthodes de développement de la puissance : on parle alors de puissance force ou puissance vitesse, de force explosive, de pliométrie.
Il s’agit d’utiliser toute la gamme de machines de musculation classique en salle de forme, mais surtout les grands outils de base que sont :
• le Poids du corps du sportif : traction, suspension, fentes, pompes, etc.
• le poids du corps en mouvement : course, sauts, multi-sauts...
• l’opposition avec des partenaires, les poids - haltères - barres, déplacement d’engins avec mouvement, le mouvement spécifique lié à la discipline.

C’est dans ce contexte d’entraînement que nous allons situer notre proposition de séance dans cette fiche technique.


Objectifs
 
• Mettre en place une séance qui sollicite alternativement le train supérieur et le train inférieur avec des procédés de travail combinant l’entraînement dynamique concentrique, excentrique, pliométrique pour l’amélioration de la puissance.

A noter que cette séance reste globale dans son objectif sachant qu’il faudrait la recontextualiser par rapport à un public donné et un objectif spécifique dans une planification donnée.


Le type de publics

1 - Des sportifs ou des athlètes de haut niveau, en intégrant ce travail dans une planification précise de l’entraînement en vue d’objectifs liés à leur activité.

2 - Sportifs de loisirs ou de salle de forme, ayant un bon niveau de pratique générale, ce travail entrant dans une façon ludique et rationnelle de varier l’entraînement.


Préalable

Quelque soit le public qui effectue ce travail, il conviendra de s’assurer que les pratiquants ont effectué correctement une phase de PREPARATION PHYSIQUE GENERALE, visant à l’amélioration des processus aérobiques, une bonne préparation musculaire mais également ostéo-articulaire et tendineuse.
- Une bonne gestion des mouvements de base ainsi qu’une bonne préparation sur les exercices fondamentaux visant les muscles stabilisateurs des ceintures et de l’unité axiale .


Mise en oeuvre
 
Mise en place des postes de travail, présenter la séance soit en adoptant une séance par travail en atelier soit un travail par circuit. Ce type de séance convient tout à fait à un entraînement de type circuit.
Les exercices qui suivent pourront être choisis selon votre public, dans l’ordre à votre convenance, sachant qu’il convient d’adopter :

• L’alternance des groupes musculaires dans les différents exercices,
• Les exercices peuvent s’effectuer seul, à 2 ou à plusieurs permettant une bonne émulation, et aux exécutants de se corriger,
• Possibilité d’adapter le contenu avec choix d’exercices dans la même séance pour un groupe hétérogène,
• Le pratiquant doit pouvoir exécuter chaque exercice en utilisant une technique correcte, prévoir selon le cas une phase d’apprentissage soit en amont soit avant d’entrer dans la phase active du travail,
• Bien préciser l’ordre que vous aurez choisi, ainsi que les options possibles selon les pratiquants,
• Bien préciser les quantités de travail : répétitions et charges adéquates, les vitesses d’exécution, les récupérations entre chaque exercice.



Echauffement

Démarrer par un échauffement de type cardio-vasculaire, soit par des courses à allure modérée, avec des accélérations progressives (5 à 7 s), soit utiliser un ergomètre. Le rameur présentant à lui seul un début d’échauffement assez complet, compléter par quelques abdos, tractions, pompes, fentes, finir par des étirements spécifiques des grandes chaînes musculaires.
NB : L’échauffement doit être bien complet, et préparer tant au plan musculaire qu’articulaire, à l’intensité de la séance à venir.

Formes combinées

Formes combinées Contraste de charge force et pliométrie sur le bas du corps




Squats 4 demi flexions en Squat / charge à 60 - 80 % Force Max





 

Squats avec rebondissement - Avec charges légères inf à 30% de la charge maximale.
Petite pliométrie sur bancs ou step-skipping bondissement par dessus les bancs pieds joints




 

Petite pliométrie sur bancs avec multi-bonds en diagonale / 1 pied après l’autre de chaque côté en courant.
Flexion en 1/3 de Squats, suivi de bondissements (saut en extension), bien amortir à la réception ; effectuer une série de 7 répétitions.



 

Pliométrie en Drop Grande Pliométrie : mobilisation du poids du corps à partir de sauts en contre-bas /banc de 20 à 40 cm de haut - enchaînement d’une contraction excentrique avec une contraction concentrique + propulsion 6 à 8 répétitions.
Développés couchés 7 répétitions à 30 / 50 % à vitesse maximale
Pliométrie bras Partir debout corps gainé, basculer vers l’avant puis amortir sa chute avec les bras sur une barre / mi hauteur ou sur un plinth surélevé / faible hauteur - et repousser comme pour revenir à la verticale - 6 répétitions

 
Contraste de charge Force Vitesse et Pliométrie sur le haut du corps

Epaulé - jeté Mouvement d’haltérophilie, les charges choisies doivent pouvoir permettre au pratiquant une très bonne qualité d’exécution, avec un mouvement explosif / 50 à 70 % de la charge max.
Fin du mouvement de l’épaulé-jeté : préférer une réception en fente assurant une bonne répartition des charges sur l’unité axiale.
   



Méthode combinée
Pliométrie sur le haut du corps associée au renforcement des abdominaux




Pliométrie avec Médecin Ball avec action sur l’ensemble : > Pectoraux (faisceau moyen) > Triceps > Deltoïde antérieur

Exercice à 2 partenaires avec échange du médecin-ball : réception et envoi au niveau de la poitrine. L’exercice en équilibre fessiers renforcera en parallèle les muscles abdominaux / Grands Droits en isométrie - Obliques en dynamique mais également les Psoas en isométrie.


 
Exercice à 2 en contre-bas, le partenaire envoie le médecin-ball en se plaçant au dessus, le pratiquant renvoie l’engin verticalement par un mouvement dynamique. 6 à 8 répétitions.




Conclusion

 
Il vous appartient de bien quantifier le nombre d’exercices à placer dans la séance. Ne pas placer tous ces exercices dans la même séance. Ils seront choisis en fonction des modalités propres à votre environnement professionnel.
Cette forme de travail présente de nombreux avantages si l’on prévoie de l’intégrer dans un cycle de programmation de l’entraînement.
Pour des publics de type “Fitness”, cette forme de travail pourrait convenir en étant très attentif sur le choix des charges qui seront réadaptées à la baisse, en vérifiant bien l’exécution des gestes et en plaçant ce type de séance pour des publics initiés voire confirmés. Si vous souhaitez approfondir, élargir vos méthodes de travail et d’intervention, vous pouvez compléter votre formation et expérience actuelle par une formation de Personal Trainer Expert (A) - formation avancée sur la Préparation Physique d’Athlète - de la Préparation Mentale et des Techniques annexes et Marketing