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La
maîtrise du geste
Par Alain LAMBERT et Lionel CORVISY |
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AQUAFEELING,
le circuit training aquatique
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La méthode AQUAFEELING permet un travail d’enchaînement en circuit très favorable pour obtenir des résultats importants en peu de temps.
L’athlète enchaîne ainsi des mouvements de la ceinture scapulaire puis des exercices de la ceinture pelvienne sans baisse d’intensité.
La collaboration médico-sportive (préparateur physique, kinésithérapeute et médecin du sport) permet de déterminer pour chaque entraînement aquatique les filières d’efforts métaboliques à mettre en jeu, ainsi que l’analyse biomécanique des gestes spécifiques liés à la discipline.
L’enchaînement de 4 à 8 mouvements concentre en un minimum de temps les effets d’un travail en puissance musculaire associé à une progression de la capacité et de la puissance aérobies. Ce travail en circuit training aquatique sollicite préférentiellement la puissance aérobie (80 à 100 % de la VO2 max) tout en intercalant des temps de récupération active, nécessaires au maintien de l’effort (travail en interval training).
Renforcement musculaire global et spécifique
Après un enchaînement de 8 mouvements liés à la sollicitation de la ceinture scapulaire, nous avons poursuivi la séance par quelques étirements du dos.
Les mouvements spécifiques de la ceinture pelvienne ont été organisés de façon à ce que l’athlète produise un effort important dans chaque mouvement sans fatigue musculaire excessive.
C’est ainsi qu’un important travail global de la VO2 max a précédé des mouvements analytiques de sollicitation musculaire localisée (extension du genou), plus favorables pour la récupération active.
La dynamique explosive et le travail en puissance étaient abordés au cours de toutes les séances en ce qui concerne le train inférieur.
Connaissant les problèmes microtraumatiques que crée le 110 mètres haies au niveau des ischios-jambiers, nous avons intercalé assez souvent des exercices d’étirements, à la fois pour maintenir une bonne amplitude musculaire dans le geste, et pour permettre une récupération active plus favorable avant la reprise du mouvement suivant (étirement des ischios-jambiers et des adducteurs).
Par ailleurs, Vincent Clarico devait absolument renforcer sa sangle abdominale pour favoriser un gainage abdominal puissant. Deux exercices étaient prévus à cet effet, en fin de séance.
La méthode AQUAFEELING peut compléter, voir remplacer efficacement certains exercices de musculation effectués dans l’air qui pourraient être dangereux s’ils étaient mal exécutés (par exemple le mouvement de squat effectué dans le but de «gainer» le bassin). Les mouvements, très spécifiques, de l’impulsion et du saut de haies ont été appliqués dans ce circuit sous forme d’exercices adaptés. L’athlète avait par ailleurs une bonne adaptation cardio-respiratoire à l’effort, contrairement aux autres sportifs déjà cités.
Remarques particulières sur les circuits training aquatiques
La mise en place d’un mouvement, c’est-à-dire son explication et l’exécution simultanée du geste par l’athlète, doit impérativement s’effectuer à vitesse lente sur 5 à 10 répétitions maximum, de façon à favoriser chez le sportif une perception immédiate d’un équilibre optimal ainsi qu’une recherche d’amplitude maximale.
Durant l’effort, il faut que l’enseignant sache parfaitement juger des capacités de l’athlète et surtout corriger ses défauts liés à l’absence d’efficacité motrice (mains et pieds en mouvements mal orientés et sans verrouillage articulaire du coude, du poignet, du genou et de la tibio-tarsienne).
Les mouvements dans l’eau favorisent quelquefois le relâchement de l’attention (effet déstressant de l’eau) ; de ce fait, l’enseignant doit obliger l’athlète à maintenir un haut niveau de concentration durant l’effort pour optimiser l’efficacité de ses gestes.
| En résumé,
il convient de : • Favoriser le principe d’alternance (travail d’alternance des deux ceintures) pour éviter une fatigue musculaire progressive et excessive au cours de la séance. • Créer un processus de «surcompensation» (cf. Aquafeeling, tome I) en organisant deux à trois séances successives et deux à trois jours de repos consécutifs avant de reprendre de nouvelles séances. • Enchaîner systématiquement plusieurs mouvements d’une même ceinture de deux façons : - d’abord très lents puis à vitesse maximale ; - ensuite, en reprenant toute la série, sans temps d’arrêt à vitesse maximale (ce dernier circuit est très éprouvant et doit surtout être suivi d’une série d’étirements spécifiques aux muscles travaillés par l’athlète). L’entraînement en interval training est très intéressant pour supporter un important volume d’effort, associé à un travail intensif sans charge excessive. |
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Perspectives
et limites d’AQUAFEELING
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Les perspectives d’AQUAFEELING s’orientent vers une instrumentation peu encombrante qui permettrait à l’athlète de s’entraîner efficacement et avec une motivation optimale (principe de biofeedback appliqué à l’entraînement).
L’apport du cardiofréquencemètre dans l’entraînement nous paraît indispensable pour situer la progression de l’adaptation cardio-vasculaire à l’effort de l’athlète au cours des séances.
L’utilisation d’un accéléromètre expérimental placé sur la main permettrait de suivre pour chaque mouvement l’intensité de l’accélération. L’athlète pourrait ainsi s’autoévaluer dans la séance et obtenir pour chaque répétition une efficacité optimale.
Cependant, ce travail en biofeedback serait plus efficace encore si on associait deux mesures : la pression exercée dans l’eau (force) ou la vitesse du mouvement (accélération), ainsi que l’amplitude du geste.
En effet, les forces de pression exercées dans l’eau au niveau des mains ou des pieds doivent être maximales durant un mouvement, et le fait de ne pas orienter correctement l’extrémité du membre diminue l’efficacité du geste, même si l’athlète maintient une vitesse maximale. Cette évaluation permanente permettrait d’informer l’athlète en continu des corrections à apporter au cours de son effort.
Ce dispositif devrait fonctionner en mode de transmission par infrarouge (comme le cardiofréquencemètre sur le thorax associé à la montre qui donne instantanément les fréquences cardiaques d’effort). Chaque athlète serait équipé d’un matériel très léger aux pieds et aux mains qui ne diminuerait pas la vitesse des mouvements et qui permettrait d’intégrer les capteurs de façon très discrète. Sur le bord du bassin, l’entraîneur pourrait visualiser les mesures instantanées.
Les limites d’AQUAFEELING sont liées aux possibilités de mouvements dans l’eau et il est évident qu’un certain nombre d’exercices ne peuvent être effectués. Par exemple, les élévations de bras au-dessus de l’épaule sont limitées, alors qu’un travail du grand dorsal dans la totalité de son amplitude pourrait être intéressant dans un renforcement musculaire. Cependant, il sera sollicité alors que l’élève se trouve en position horizontale.
| Tous
les mouvements spécifiques à une discipline sportive peuvent être
entraînés dans l’eau, dans la mesure où ils ne correspondent pas à
un effort de traction (par exemple un mouvement d’arraché en haltérophilie). Par ailleurs, la musculation qu’offre AQUAFEELING ne peut convenir à des sportifs qui souhaitent augmenter considérablement leur masse musculaire (culturistes) ainsi que leur force maximale. Néanmoins, l’athlète peut être assuré des nombreux bénéfices que lui apporte AQUAFEELING pour sa discipline. Pour autant, il ne doit pas négliger l’intérêt complémentaire des autres méthodes d’entraînement aérien liées à son sport. |
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Entraînement
du coureur de 110 mètres haies
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L’objectif de cet entraînement est l’affûtage «pré-compétition». Il consiste essentiellement en quatre circuits de mouvements de jambes, entrecoupés de périodes de récupération.
>1er circuit : fente avant " jogging " (anaérobie légèrement lactique)
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> Récupération active : marche
• Durée : 3 minutes
• Resynthèse de la phospho-créatine et de l’ATP
> 2ème circuit : travail spécifique du hurdler (élévation de la jambe vers la haie)
1- Mouvement d’extension d’arrière en avant 15 répétitions Important : flexion de genou avec le pied en flexion plantaire
2- Une série d’extension de la jambe sur la cuisse (cuisse horizontale) 25 à 30 mouvements
> Récupération active : travail sur le transfert moteur
• L’athlète reproduit le mouvement de passage de haie au ralenti
• Cela permet aux muscles de se «remémorer» le mouvement spécifique du hurdler
> 3ème circuit : travail spécifique du hurdler (préparation du passage de haie)
1- La main gauche vient toucher le pied droit Départ en fente avant et arrivée debout, jambe à l’horizontale 15 répétitions
2- Flexion-extension de genou, jambe d’appui légèrement fléchie, pied en extension Travail dans le sens de l’extension et de la flexion (quadriceps et mollets) 25 répétitions
> Récupération passive : étirement à l’aide de deux planches
> 4ème circuit : travail spécifique du hurdler (passage de haie)
• 1 série de 15 à 20 mouvements (jambe droite)
• Le mouvement consiste en une simulation du passage de haie
• Position main posée sur la barre, buste en avant
• Effectuer une série pour chaque jambe
• Enchaîner avec ce mouvement, un travail des muscles obliques de la jambe opposée
• Faire une série de 10 mouvements (jambe gauche) puis reprendre immédiatement le circuit sur l’autre jambe.
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Témoignage
de Vincent Clarico
Champion de France 2001 du 110 m haies Meilleur performeur français en 13 sec 55 (saison 2000/2001) |
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L’Aquafeeling,
pour qui, pourquoi, comment ? «Je me suis fait une élongation, une
tendinite, j’en prends pour 3 semaines minimum». Très souvent cela
commence comme ça. Une blessure survient après un cycle d’entraînement
trop poussé ou une récupération mal gérée. Le sportif n’a plus qu’à
prendre son mal en patience en espérant que cela ne lui arrive pas
une autre fois (ou plus). A travers mon expérience, je vous propose de vous faire découvrir une méthode négligée voire ignorée par le plus grand nombre : l’Aquafeeling. |
Comme chacun sait, un entraînement constructif et performant ne peut s’appuyer que sur les bases d’une préparation physique sans faille et qu’une condition physique à toute épreuve passe par la variété des exercices autres que son activité sportive.
Or, trop souvent l’athlète ne pense qu’à sa discipline pour progresser et s’enferme dans un circuit qui le fragilise et c’est une grossière erreur.
En occultant de sa préparation d’autres pratiques comme le vélo (VTT) ou un travail spécifique en piscine, l’athlète et l’entraîneur se privent d’une multitude d’exercices qui permettent une montée en puissance, assurant le sportif d’être prêt le jour J, à l’instant T.
On peut être le meilleur du monde à l’entraînement, mais si l’on ne peut pas participer à une compétition parce que l’on est blessé par une tendinite ou une contracture, cela n’a pas de sens.
La méthode Aqua- feeling n’a pas pour objectif de faire de vous un champion olympique si vous n’avez pas le potentiel requis, ce n’est pas une méthode miracle. En revanche, elle vous permettra de vous exprimer au meilleur de vous même.
A 35 ans, je suis encore champion de France du 110 m haies et meilleur performeur français en 13 sec 55 cette saison 2000/2001.
De mon point de vue, Aquafeeling est une méthode douce et préventive des blessures. Son prinicipe est simple. Il s’agit d’un renforcement des chaînes musculaires sollicitées lors du geste technique principal lié à sa discipline. On obtient ainsi, un gain de résistance musculaire spécifique et un effet d’auto-massage qui va contribuer à un assouplissement musculaire indéniable, idéal en période de préparation fonçière.
Le bilan est positif à tous les niveaux :
> amélioration de la souplesse
> plus grande disponibilité musculaire
> augmentation de la force spécifique
Mais surtout un entraînement qui permet de s’épargner de nombreux dégâts musculaires et tendineux.
Alors à vos maillots de bain !