Repères 40 g de protéines = • 150 g de foie • 160 g de veau • 170 g de boeuf • 200 g de poulet ou de lapin • 300 g d’oeufs entiers

La composition en acides aminés de l’oeuf en fait un aliment de choix. En outre, il est, comme la viande, riche en fer, sélénium, zinc et vitamine B 12. Attention cependant. L’oeuf est aussi un gros fournisseur de cholestérol, et certaines viandes représentent un apport de graisses non négligeable. En outre, l’idée populaire qu’il n’y a rien de meilleur pour la santé qu’un bon steak saignant en a pris un sérieux coup depuis la crise de la vache folle. Pour limiter les risques, privilégiez les viandes labellisées, dont on connaît l’origine, optez pour les vaches à viande, au détriment des laitières, et délaissez les plats tout prêt, conserves ou surgelés de viandes difficilement identifiables type moussaka, hachis parmentier ou raviolis. Préférez les oeufs issus de l’agriculture biologique, et optez pour les viandes maigres que sont le poulet (sans la peau), le lapin et le veau.

Repères 40 g de protéines = • 160 g de morue ou de thon • 200 g de truite • 210 g de saumon • 250 g de merlan, de cabillaud ou de sole • 290 g de maquereau

Les poissons contiennent du fer, des vitamines du groupe B, du calcium et du phosphore. A poids égal, ils apportent en moyenne autant de protéines qu’un steak. Mais pauvres en graisses, ils sont moitié moins caloriques... Mieux vaut privilégier le poisson sauvage plutôt que d’élevage, nourris aux farines animales. Un choix d’autant plus facile que leur étiquetage est obligatoire depuis peu ! En outre, il convient de veiller à des apports suffisants en poissons gras (maquereau, flétan, saumon, truite de mer, thon...), pour leur richesse en acides gras polyinsaturés, qui jouent un rôle protecteur du système cardio-vasculaire.

Repères 40 g de protéines = • 130 g de livarot • 140 g d’emmental • 170 g de cantal ou de fromage de chèvre • 230 g de camembert • 500 g de fromage blanc • 2,8 l de lait

Excellentes sources de calcium, les produits laitiers sont aussi très riches en calcium, et en vitamines A et D à condition de n’avoir pas été totalement écrémé. Aussi, hormis en cas de problème de santé, mieux vaut opter pour des produits laitiers demi-écrémés ou entiers. En outre, évitez les yaourts sucrés ou aromatisés. Préférez les basiques -yaourt et fromage blanc natures- agrémentés de fruits coupés en morceaux.

Repères 40 g de protéines = • 160 g de soja ou de germe de blé • 180 g de lentilles, de haricots secs ou de pois • 200 g d’amandes • 260 g de noix ou de noisettes • 350 g de céréales • 500 g de pain • 600 g de riz • 700 g de pâtes

Le pain, les pâtes, la semoule, le riz, les pois chiches, les lentilles, les haricots secs et les pois sont un irremplaçable réservoir de fibres, de vitamines, de minéraux et de sucres lents. Ils doivent représenter la moitié des apports protéiques, en respectant la règle des associations céréales-légumineuses au cours d’un même repas, qui permet d’optimiser les apports en acides aminés essentiels. A l’heure des courses, mieux vaut choisir des céréales complètes (riz, pâtes et pain), plus riche en vitamines du groupe B que les produits raffinés. Ne pas oublier les germes de blé, pour saupoudrer yaourts ou salades. Et le soja, un incontournable dont la richesse en protéines est à la base de sa large utilisation dans les régimes végétariens.