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L’alimentation quotidienne
pour rester en bonne santé
Au moment où l’actualité met en relief les pratiques déviantes du dopage et où les laboratoires pharmaceutiques se penchent sur leur avenir, en investissant le futur marché des alicaments, il nous a semblé indispensable de rappeler que les aliments naturels, légumes et fruits, ont tout ce qu’il faut pour maintenir en bonne santé.
A nous de bien construire nos repas, pour être soutenu dans nos efforts physiques pour tout ce dont nous avons besoin, sans apport complémentaire.
Nous entamons donc une série d’articles (avec l’aide d’APRIFEL*), que vous retrouverez dans chaque numéro, à partir de celui-ci. Dans le courant 2000, nous parlerons plus précisément du sport et de l’alimentation.
Bonne lecture à tous.
* APRIFEL : Agence pour la recherche et l’information en fruits et légumes frais
Plaisir de la Forme
Les fruits et les légumes frais, éclairent, colorent, équilibrent notre alimentation, au bénéfice du maintien de notre forme.
Leur consommation s’avère également bénéfique, à long terme, puisqu’ils font partie des aliments-prévention : ils aident naturellement à éviter les excès de poids et sont recommandés dans la lutte contre les maladies cardio-vasculaires et certains cancers.
Leur consommation moyenne est pour les français de 280 à 300g environ par jour. Elle pourrait, pour notre plaisir et notre santé, doubler.
Fruits et légumes par jour :
500 à 600 g
• 1 à 2 crudités-légumes
• 1 plat, au moins de
légumes cuits
• 2 à 3 fruits moyens
(dont 1 agrume en hiver)
Une quantité suffisante en végétaux (légumes, fruits frais) contribuera à assurer un apport optimal en fibres, en minéraux, en vitamines et micro-nutriments.
Printemps
Les primeurs : carotte, navet, oignon, fève, petits pois, pomme de terre nouvelle, …
Leurs fibres sont tendres et bien supportées. Elles font travailler les intestins en douceur.
Pour préserver leurs saveurs et leurs vitamines, une cuisson rapide à la vapeur est conseillée.
Asperge verte, blanche ou violette : elle règne sur cette courte période. «A la coque», on trempe sa pointe dans un jaune d’œuf.
Artichaut violet : «à la croque», on le déguste, avec une vinaigrette aux herbes fraîches.
Fruits rouges : la fraise est l’une des championnes pour la vitamine C.
Les autres fruits rouges suivront : cerise, framboise, puis plus tard groseille, cassis, myrtille, …
A noter : la pomme de terre nouvelle est une source souvent méconnue de vitamine C : 25 à 35 mg après cuisson dans sa peau.
Eté
Désaltérants, légumes et fruits sont riches en eau, une eau naturellement minéralisée et vitaminée.
Vive les salades variées ! Avec concombres, tomates, courgettes, poivrons et fruits du moment ou agrumes… à étoffer de fromages, œufs, viande ou poisson froids.
Et pour les fruits, à disposition : melon, pêche, abricot…
Automne
Pour cette saison de transition, les légumes et les fruits sont toujours nombreux.
C’est l’heure aussi des «fruits en bois» : noix, noisettes, châtaignes, très concentrés en minéraux ; des champignons, bonne source de vitamines B ; de multiples variétés de prunes, aux saveurs très diversifiées ; et du raisin aux jolies grappes pourpres ou dorées.
Dépurative, la cure de fruits d’automne !
Hiver
Gare aux frimas, à la fatigue, aux microbes !
Envie de couleur, besoin de tonus ? Mélangeons salades, crudités, agrumes. Au lever, un kiwi «à la coque» ou un jus d’agrume : vitamine C et tonus garantis pour la journée !
Et toute l’année
Parce qu’ils se glissent dans tous nos plats très facilement et sont bons pour la santé !
Salades, carotte, poireau, navet, choux (brocoli, chou-fleur, …), ail, oignon, agrumes (orange, citron, clémentine, pomelo,…) banane. Et pomme, fruit aux mulitfacettes, à croquer ou à cuire : fibres douces, équilibre entre ses nombreux minéraux et vitamines… elle nous réussit. Faisons d’elle un compagnon de route.
- Penser plus léger
Le fromage blanc, la crème fraîche avec herbes et citron peuvent parfois remplacer les huiles dans la sauce des salades.
- Vivre tonique
Pour les assaisonnements, les jus d’agrumes (citron, orange, pamplemousse), bons fournisseurs de vitamine C, peuvent alterner avec le vinaigre.
- Couleurs de fond
Ce sont les plus riches en vitamine C et (ou) en carotène (provitamine A), qui ont l’excellente réputation de lutter contre les phénomènes de vieillissement de nos cellules par oxydation. Pensons-y souvent.
Printemps :
• légumes : chou-fleur, cresson, épinard, fenouil, salades vertes, persil…
• fruits : fraises, baies…
Eté
• légumes : melon, poivron, tomate…
• fruits : abricots, mangues…
Automne
• légumes : potiron, brocoli, blette, choux, choux de Bruxelles…
• fruits : ananas, kiwi…
Hiver
• légumes : carotte, choux, mâche,
persil…
• fruits : agrumes, kiwi…
Manger fréquemment des légumes et fruits frais
Il ne suffit pas de les conseiller seulement aux enfants parce qu’ils sont «bons pour eux», ou d’y penser lorsque l’on veut garder la ligne, ou d’en faire des aliments pour les malades.
Ils sont là d’abord dans toute la diversité de leurs formes, de leurs couleurs, de leurs goûts, pour le plaisir de les retrouver chaque jour dans notre vie, fenêtre ouverte sur le monde, la nature et le rythme de nos saisons, pour le bénéfice certain de notre forme et de notre santé.
Généreux, d’un goût «unique» pour chacun d’eux, les légumes et les fruits se plaisent avec tous les autres aliments (produits laitiers, œufs, viandes et poissons).
En couleurs, en saveurs, ils diversifient nos repas.
Ils sont nombreux :
Chaque espèce (chou, pomme, pêche, etc.) comprend de nombreuses variétés, ayant chacune ses caractéristiques. Une pomme Golden n’est pas… une pomme rouge, un chou vert de Milan n’est pas… un chou cabus !
Ils reflètent notre climat, nos saisons. Ils viennent de tous les coins de France, mais aussi de tous les pays du monde. Selon le point de vente, on peut trouver de 40 à plus de 100 références différentes en légumes et fruits.
Manger équilibré
• c’est manger de tout, en variant ses choix.
• c’est adapter son alimentation à son âge, à son activité, à son mode de vie…
• c’est essayer d’avoir une certaine régularité qui, si possible, tiendra compte des rythmes biologiques de
notre corps.
Chaque groupe d’aliments a son utilité
Chaque groupe d’aliments possède des caractéristiques particulières. Pour répondre aux besoins de notre corps, il faut donc associer dans nos repas des aliments de chacun de ces groupes (voir tableau ci-dessous).
• les protéines, matériaux de construction permettent le développement et l’entretien de l’organisme, les glucides (sucres) et les lipides (graisses) fournissent de l’énergie.
• l’eau, les fibres, les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments, les micro-nutriments, sont indispensables au bon fonctionnement de tout l’organisme.
Plaisirs de la forme
Chaque repas est l’occasion d’associer des aliments de différents groupes.
Dans chaque groupe, il est utile de varier les choix, ce qui donne alors un maximum d’atouts pour :
• ne pas manquer de vitamines, de minéraux et de micro-nutriments.
• ne pas accumuler trop de matières grasses ni de sucres ajoutés (l’un des défauts de notre alimentation, disent les nutritionnistes).
Rythmes de la journée
En France, il est traditionnel de faire trois à quatre repas qui rythment la journée. La chronobiologie nous confirme que ce rythme est tout à fait satisfaisant :
• le petit déjeuner est le premier vrai repas. Il va répondre à la demande d’énergie de toute la matinée.
• le déjeuner, second repas de la journée, est destiné à couvrir les besoins de l’après-midi.
• le dîner, équilibré et varié comme les autres, sans être trop chargé, aidera à bien dormir.
• le goûter est plus spécialement destiné aux enfants et aux adolescents, ainsi qu’à tous ceux qui souhaitent répartir l’ensemble de leur alimentation en plus petites quantités.
- Rythme de vie et équilibre alimentaire
Sources : J. REVEL – ALI – NASA – 1982
Et si malgré un bon rythme alimentaire, une petite faim nous saisit, rappelons-nous qu’une pomme, un petit fruit, un légume croquant ou juteux peuvent nous aider à attendre le repas suivant… tout en apportant, outre leurs sucres, un ensemble précieux de fibres, de vitamines et de minéraux.
Légumes et fruits frais, y penser fréquemment
Que nous apprennent-ils ?
Vitamine C
La vitamine C est une vitamine apportée exclusivement, ou à peu près, par les végétaux frais.
En sont très bien pourvus :
• légumes : poivron, choux, épinard, cresson, persil, …
• fruits : kiwi, agrumes, fraise, mangue, cassis, baies, …
Elle renforce les défenses de l’organisme. Elle aide à résister à la fatigue et aux agressions. Grâce à ses propriétés anti-oxydantes, elle joue un rôle bénéfique dans les phénomènes de vieillissement et de dégénérescence cellulaire.
Provitamine A
La provitamine A (ou carotène) est fournie de façon prioritaire par certains légumes et les fruits frais. La plupart des légumes bien colorés et certains fruits sont particulièrement riches en carotène :
• légumes : carotte, potiron, épinard, cresson, brocoli, tomate, …
• fruits : melon, abricot, mangue, …
La provitamine A possède de puiss antes propriétés détoxicantes et anti-oxydantes, d’où son rôle efficace dans la lutte contre le vieillissement cellulaire. Elle a une part active de protection vis-à-vis de certains cancers et de troubles cardio-vasculaires. Dans l’organisme, elle se transforme en vitamine A, utile pour la vision crépusculaire, le bon état de la peau et des muqueuses, la croissance.
Vitamines B
Toutes les vitamines du groupe B (à l’exception de la vitamine B12, absente du règne végétal) sont présentes dans les légumes et les fruits frais. Les «légumes-feuilles» sont particulièrement intéressants pour leur apport en vitamine B9 ou acide folique.
En sont très bien pourvus :
• légumes : épinard, blette, cresson, salades vertes, fenouil, …
• fruits : prune, pomme, poire, orange, banane, …
Les vitamines B sont souvent déficitaires dans l’alimentation. Les légumes et les fruits frais contribuent à en assurer un apport satisfaisant. La vitamine B9 est indispensable au bon fonctionnement cérébral, au renouvellement des globules rouges et au développement du bébé durant la grossesse.
Microconstituants - Antioxydants
Les «microconstituants» sont des éléments présents en très faibles quantités dans les végétaux.
On s’est aperçu depuis quelques années qu’ils jouent un rôle important sur notre état de santé. Ils sont de natures très diverses.
Dans la famille des polyphénols, les flavonoïdes sont les plus important. Ce sont des «antioxydants» qui ont pour la plupart des effets protecteurs pour l’organisme.
Fibres végétales
Les fibres végétables constituent les parois des légumes et des fruits. Elles ne sont pas digérées et transitent par le tube digestif.
Les fibres aident à lutter contre la constipation. Elles ont également une action bénéfique sur le devenir dans l’organisme des glucides et des graisses.
Les glucides
Les glucides (ou sucres) sont responsables de la plus grande part du total calorique des légumes et des fruits frais. Les glucides sont plus abondants dans les fruits, auxquels ils donnent une saveur sucrée caractéristique.
Rapidement utilisée par l’organisme, l’énergie libérée par les glucides sert d’abord au travail des muscles.
L’eau
L’eau, qui représente 85 à 95% d’un légume ou d’un fruit, est intimement liée à l’ensemble de leurs composants. Cette teneur hydrique élevée est caractéristique des végétaux frais.
L’eau donne aux légumes et aux fruits frais des qualités rafraîchissantes et désaltérantes. Elle intervient, pour tous les organismes vivants, dans les phénomènes indispensables à la vie (croissance et échanges cellulaires, réactions biologiques, etc.)
- A savoir :
Certes, un fruit ou un légume peut apporter à lui tout seul (pour 100 à 150 g environ), la totalité de vitamine C recommandée pour la journée : c’est le cas du kiwi, des fraises, du chou, par exemple ;
ou encore de carotène : c’est le cas du melon, de l’abricot, de la carotte, …
Mais la meilleure garantie pour couvrir une grande partie de nos besoins en vitamines, minéraux et micro-nutriments, c’est de consommer plusieurs fois chaque jour des légumes et des fruits frais, et cela sans oublier les «coureurs de fond» (voir chapitre Plaisir de la Forme).
Pertes vitaminiques et minérales :
Le moment de richesse optimale vitaminique et minérale d’un fruit ou d’un légume est presque toujours celui où il est à pleine maturité et, toujours, le plus «frais» possible.
Au fil du temps, sous l’influence de la chaleur, de l’oxygène, de la lumière, les teneurs vitaminiques et minérales peuvent diminuer de 30 à 50%.
Sucres des fruits
Grâce à leurs sucres, les fruits nous apportent de l’énergie. Mais les sucres des fruits sont accompagnés de minéraux, de vitamines, d’oligo-éléments.
Les calories des fruits sont pour cette raison le contraire de «calories vides» !
Saveur acide
Malgré leur saveur parfois acidulée, les fruits et les légumes frais ne sont pas des aliments «acidifiants». Au contraire, leurs minéraux naturellement abondants vont donner naissance à des bicarbonates capables d’exercer sur l’organisme une action «alcalinisante» (qui rééquilibre les effets acidifiants d’aliments tels que la viande ou les céréales).
Digestion : le cru – le cuit
Cru et très frais, les légumes et les fruits apportent une quantité optimale de vitamines et de minéraux. Mais pour être
assimilables, certains légumes doivent obligatoirement être cuits avant consommation. La cuisson les rend digestes et attendrit leurs fibres.
- Poids d’équilibre :
Il est assez simple de tenir un poids d’équilibre, à condition :
• de limiter la consommation des matières grasses (visibles ou cachées), ainsi que celles des sucres ajoutées (sucre blanc, boissons sucrées, pâtisseries).
• de consommer abondamment des produits végétaux variés (légumes et fruits frais, céréales, légumes secs…).
• de privilégier, parmi les aliments d’origine animale, les viandes et les poissons maigres, les produits laitiers les moins gras.
- Faire attention à sa ligne :
On surveille, bien sûr, son alimentation. Mais pour ne pas être affamé, on peut consommer «à volonté», dans les repas-minceur, les légumes frais qui sont peu caloriques.
- Lutter contre la paresse
intestinale :
Il ne faut pas oublier de boire suffisamment (si possible 1,5 litre d’eau par jour), et d’avoir présents à chaque repas légumes et fruits frais, crus ou cuits (leurs fibres sont très actives sur les intestins). Particulièrement efficaces : prunes et pruneaux, épinards, pommes, poires, …
- Pour le tonus et
contre la fatigue :
Au lever, un jus d’agrume, ça réveille ! et sa vitamine C donne des ailes !
- Quand on déjeune régulièrement
à l’extérieur :
Pensons «léger» et «coloré», grâce aux salades (en entrée ou complètes avec œufs, viandes froides, jambon), crudités (à glisser dans le sandwich), légumes verts, fruits de saison. C’est mieux que de s’abonner seulement aux charcuteries, aux frites et aux pâtisseries !
Quelques données pratiques
C’est leur qualité de fraîcheur et de maturité qui rend les légumes et fruits si différents, si uniques
Acheter frais : 2 fois par semaine en moyenne
• à l’automne et en hiver, les fruits moins fragiles se conservent souvent à température ambiante, les légumes seront mis en bas du réfrigérateur.
• au printemps et en été, les achats seront plus fréquents : acheter par petites quantités à la fois fruits rouges et fruits bien mûrs qui sont plus fragiles.
Eplucher ? Pour beaucoup, pas la peine !
Certains légumes ne demandent pas ou peu d’épluchage : artichaut, aubergine, avocat, concombre, pomme de terre (primeur, ou en robe des champs, ou au four dans un papier alu), courgette, carotte et navet primeurs, champignons de Paris, tomate, chou, chou-fleur, brocoli, endive, fenouil…
Laver les légumes ? Oui, mais ne pas les laisser tremper.
Cuire vite : c’est meilleur…
pour respecter le goût, les vitamines, et les sels minéraux !
La vapeur est ce qui respecte le mieux le goût et les qualités nutritionnelles du légume.
• l’autocuiseur diminue par trois le temps de cuisson habituel (à l’eau ou à la vapeur).
• le micro-ondes réduit la vaisselle.
• La cuisson à la chinoise est savoureuse : on fait sauter les légumes à feu vif et rapidement dans un wok (poêle profonde) légèrement huilé.
• les cuissons mijotées se font en cocotte à fond épais dans un fond d’huile, à feu doux.
De bons outils modernes sous la main :
• un épluche-légumes,
• un robot électrique et des grilles pour couper, émincer, hacher,
• un mixer pour les soupes, mixfrais et milkshakes,
• un batteur à œufs à lame plate… pour les purées vite faites et non collantes !
• une centrifugeuse pour les jus, ou un presse-fruits manuel… ça marche !
Astuces en stock… pour changer vite le goût d’un plat :
• des huiles et des vinaigres variés, des herbes, et des épices à portée de la main.
• des produits laitiers : yaourts, fromage blanc, crème et citron pour les assaisonnements.
• oser le sel et le sucre à la fois, le légume et le fruit combinés… les idées neuves !
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Groupe
d'aliments
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Apports nutritionnels essentiels
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A prévoir
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Protéines d'origine animale |
1 à 2 fois/ jour, soit au total - 100 à 150g (adulte) - 70 à 120g (enfant) -120 à 180g (adolescent) |
| Produits laitiers | Protéines d'origine animale Lipides Calcium, vitamines B,A et D |
1 fois par repas ex : 1 yaourt, une portion de fromage ou un bol de lait |
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Légumes et fruits frais
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Vitamines C, B9, provitamine A, minéraux (potassium, calcium, fer, magnésium) et oligo-éléments, fibres, glucides (sucres) | Au minimum : - 1crudité (lég. ou fruit)/repas - 1 plat principal de légumes cuits/jour |
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Pain
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Glucides (amidon) | A chaque repas : en fonction de l'appétit et de l'activité physique |
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Pomme de terre
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Protéines d'origine végétale | |
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Céréales
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Fibres | |
| Légumes secs | Vitamine B | |
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Matières grasses
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Lipides, vitamines E (huile) vitamines A-D (beurre) |
Assaisonnements et cuisson 50g/jour maximum |
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Produits sucrés
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Glucides (sucres) | En complément si possible pas + 50g/jour |
D'après alimentation et nutrition humaine ESF édition 1992.
