L’alimentation quotidienne pour rester en bonne santé
Les vitamines
Vitamine A
Le bétacarotène est un précurseur de la vitamine A.
• propriétés antioxydantes.
La vitamine A est :
• une vitamine de croissance,
• nécessaire à la vision,
• micronutriment protecteur (en particulier pour la peau).
PROVITAMINE A
ou bétacarotène :
Source : Les végétaux : légumes (carotte, épinard, cresson), fruits (mangue,
abricot, melon)
ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) : 3 à 4 mg/jour (adulte) Pour exemple : 100 g de
carottes = 300% des ANC, 100 g d’abricots = 50% des ANC
VITAMINE A :
Source : Les produits animaux : abats (foie), Beurre, crème fraîche, fromage,
jaunes d’œufs, lait, produits laitiers
ANC : 0,3 à 0,4 mg/jour (adulte) Pour exemple : 2 œufs (100g) = 60% des ANC,
15 g de beurre = 25% des ANC
VITAMINE B1 (thiamine)
Rôles dans notre corps
• vitamine du système nerveux
• maintient le cœur en bon état ainsi que les tissus nerveux et digestifs,
• Indispensable à la bonne utilisation des sucres (glucides),
• favorise la croissance.
Sources principales : Levure de bière, germes de blé, viande de porc, légumes
secs (pois, haricots, lentilles), abats (foie, rognons), noisette, noix, amande,
céréales complètes et pommes de terre.
Sources secondaires : Autres viandes, légumes frais (petits pois, fenouil, maïs),
fruits frais (orange, ananas), œufs, lait, produits laitiers
ANC : 1,3 à1,5 mg/jour (adulte)
Pour exemple : 150g de viande de porc = 50% des ANC, 180 g de lentilles
(poids cuit) = 10% des ANC
Risque de déficience chez les personnes âgées.
VITAMINE B2 (riboflavine)
Rôles dans notre corps
• vitamine d’action : elle intervient dans la transformation des glucides, des lipides
et des protéines,
• améliore la qualité de nos tissus et organes (peau, œil)
• favorise la croissance
• agit mieux en présence de la vitamine A et de la plupart des vitamines B.
Sources principales : Abats (foie, rognon), fruits secs et oléagineux (raisin sec,
noix de cajou), champignons, lait, fromages à moisissures (camembert, bleu...)
Sources secondaires : Légumes frais (épinards, asperges, petits pois), fruits frais
(avocat, banane), viandes et poissons, céréales, pain complet, pomme de terre
ANC : 1,5 à1,8 mg/jour (adulte)
Pour exemple : 100g de champignons = 25% des ANC, 100g de pain complet
= 10% des ANC
Risque de déficience chez les personnes âgées.
VITAMINE B 3 (vit PP ou niacine)
Rôles dans notre corps
• vitamine du bon fonctionnement cellulaire (croissance, énergie, respiration)
• Maintien en bon état de la peau.
Sources principales :Abats (foie, rognons), viandes et poissons, champignons.
Sources secondaires : Fruits oléagineux (amande), fruits secs (abricot sec, datte),
légumes secs (pois, lentilles), légumes frais (petit pois, asperge), pomme de terre,
fruits frais (avocat, pêche, abricot, banane)
ANC : 15 à18 mg/jour (adulte)
Pour exemple : 150 g de poulet = 60% des ANC, 200g de pomme de terre (poids
cuit) = 15% des ANC
VITAMINE B5 (acide pantothénique)
Rôles dans notre corps
• vitamine de la peau, des cheveux et des muqueuses
• participe à l’utilisation des sucres (glucides) et des graisses (lipides)
Sources principales : Abats (foie, rognons), champignons, viandes et œufs,
amande, noix, noisette.
Sources secondaires : La plupart des aliments : légumes secs (pois, haricot, fève),
céréales complètes, légumes et fruits frais (chou-fleur, maïs, avocat, banane),
lait, produits laitiers
ANC : 100 mg/jour (adulte)
Pour exemple : 100g de foie de veau = 80% des ANC, 200g de chou-fleur (poids
cuit) = 10% des ANC
VITAMINE B6 (pyridoxine)
Rôles dans notre corps
• vitamine de régulation et de construction des tissus à partir des aliments protéiques
(viande, poisson, œufs, produits laitiers),
• favorise la fabrication des globules rouges du sang,
• indispensable au bon développement du fœtus,
• intervient dans de nombreux mécanismes vitaux
Sources principales : Abats (foie, rognons), viandes et poissons, légumes secs et
céréales complètes.
Sources secondaires : Noix, noisettes, légumes frais (poivrons, haricots verts,
poireau, pomme de terre, épinard, chou-fleur), fruits frais (banane, avocat);
ANC : 2 à 2,2 mg/jour (adulte)
Pour exemple : 150g de saumon = 70% des ANC, 100g de poireau (poids cuit)
= 20% des ANC
- Risque de déficience chez les personnes âgées,
- Besoins augmentés par la prise de certains médicaments (contraceptifs
oraux, certains anti-infectieux).
VITAMINE B8 (biotine)
Rôles dans notre corps
• vitamine de transformation : à partir des glucides, des lipides, des protéines, elle
intervient dans la production d’énergie
• utile au bon fonctionnement de l’intestin
Sources principales : Très répandue dans les aliments : levure de bière, abats
(foie, rognons), œufs, champignons, lentilles
Sources secondaires : Légumes frais (épinard, haricot vert), banane, viandes
(agneau, mouton, porc), laitages
La flore intestinale produit une partie de la vitamine B8 dont nous avons besoin.
Pas d’apports nutritionnels conseillés : nos besoins sont facilement couverts par une alimentation variée et la synthèse de la vitamine B8 par notre organisme.
VITAMINE B9 (acide folique)
Rôles dans notre corps
• vitamine anti-anémique
• participe avec la vitamine B12 à la formation des globules rouges et blancs du
sang.
Sources principales : Légumes frais à feuilles vertes (cresson, épinard, mâche),
légumes frais (fenouil, asperge, carotte, endive)
Sources secondaires : Légumes secs (haricot, pois), Abats, Fruits frais (avocat,
fraise, framboise)
ANC : 0,3 mg/jour (adulte)
Pour exemple : 200g d’épinards (poids cuit) = 95% des ANC, 100g de fraises
= 20% des ANC
- Besoins importants pour le fœtus et la femme enceinte,
- Besoins augmentés chez les femmes sous contraceptifs oraux (pilule),
- Risque de déficience chez les personnes âgées.
VITAMINE B12 (cobalamine)
Rôles dans notre corps
• vitamine anti-anémique efficace en association avec la B9,
• favorise la formation des globules rouges du sang,
• améliore la qualité de la peau, des cheveux, le fonctionnement du système
nerveux.
Sources principales : Les produits d’origine animale en sont les seuls fournisseurs :
Abats (foie, rognons), Viande de bœuf
Sources secondaires : Lait, produits laitiers, viandes et poissons, oeufs.
ANC : 0,003 mg/jour (adulte)
Pour exemple : 150g de gigot de mouton = 150% des ANC, 30g de camembert
= 30% des ANC
Besoins importants chez les personnes âgées.
