Pourquoi et comment
enseigner le stretching
et les techniques douces
par Philippe PLISSOT, Professeur et Formateur aux Métiers de la Forme
CEFOMES – SANARY - 04.94.25.67.67 / 06.87.34.65.39 - CeFoMeSjorys@aol.com
Le stretching et les salles de forme ??
Il semblerait d’une part que le STRETCHING soit le parent pauvre des activités FITNESS ou encore le “mal-aimé” et pourtant certains professeurs “curieux et innovants “sont vraiment à l’écoute de la demande et arrivent à rendre leurs cours très attrayants, très demandés avec à la clef d’excellents résultats sur les pratiquants - OUI mais quel type de résultats ? ...
On constate, contrairement aux apparences que le résultat attendu n’est pas observable en terme de “souplesse” mais plutôt en terme de bien être et de santé :
Là nous rejoignons le sondage (VLF N° 25) effectué lors du mondial 2000 où la clientèle est 76% motivation “santé”, or si nous regardons de plus près les techniques de “STRETCHING-GYM DOUCE - Kinésiologie et autres méthodes : Feldenkrais, Mézières, Alexander, Berthera...” il semblerait que le public ait des réponses à leurs demandes.
Définition et Objectifs
Un essai de définition :
“Qualité attribuée à un ensemble anatomique fonctionnel, constitué de tissus musculaires, ligaments, tendons et capsules qui permettent au cours de l’exercice physique une bonne amplitude segmentaire sollicitant surtout l’élasticité musculaire sans annihiler les qualités de force et de puissance”.
Objectifs repérables :
- Entraînement à la mobilité par mobilisation active ou passive d’un segment selon
une plus ou moins grande amplitude,
- Souplesse articulaire et musculaire,
- Comportement instinctif, besoin de l’organisme,
- Compromis idéal de certaines techniques visant à la recherche du “moi” et de la
relation avec son corps,
- Assouplissement qui permet le développement du sens, de l’espace, de l’équilibre,
de la réparation de l’image du corps, réapprentissage du schéma corporel,
- Renforcement des chaînes musculaires posturales déficientes, de l’équilibre des
ceintures scapulaires et pelviennes, de la disponibilité de la cage thoracique,
- Besoin de “s’occuper de soi” dans un environnement détente, anti-stress, énergi
sant,
- Préparatoire et réparateur dans le cadre d’une pratique sportive,
Origines et Evolutions
Le stretching a plusieurs origines, notamment :
- Chez les scandinaves,
- Chez les américains.
Les bases physiologiques du stretching sont connues depuis longtemps. Elles résident dans les connaissances de la sensibilité musculaire proprioceptive et de l’arc réflexe GAMA.
Par ailleurs, ces principes sont appliqués en kinésithérapie depuis plus de 10 ans : renforcement musculaire et méthodes de BOBATH, FREEMAN, KABAT (PNF).
En gymnastique moderne, on a compris l’avantage de l’extension continue afin de surmonter le raccourcissement musculaire et de rétablir la mobilité de l’articulation.
La méthode de stretching remplace entièrement les exercices conventionnels de balancement, balistique (Ling) exercices plus ou moins inefficaces et souvent dangereux pour le corps hormis le contexte spécifique des applications sportives.
La méthode est simple et efficace pour améliorer la mobilité, mais aussi pour garder le corps dans la meilleure forme possible.
Les trois facteurs suivants sont aussi importants :
- FORCE
- RESISTANCE
- MOBILITE
Le concept de stretching comprend plusieurs procédés pour agir sur le muscle.
Cependant d’autres méthodes se sont progressivement associées pour répondre à une plus large demande : l’apport de la KINESIOLOGIE, avec d’autres techniques qui n’ont plus à faire leur preuve : la technique de F. MEZIERES, de M. FELDENKRAIS,
T. BERTHERA, G.ALEXANDER ainsi que certaines Techniques Orientales.
Quelques «expressions» importantes pour l’entraînement à la mobilité
a) Mise en tension
Muscle au repos avant mise en tension, puis on tend passivement le muscle dans une position de tension.
b) Stretching ou stretch
Il se produit, lorsque l’on garde le muscle dans une position de tension pendant assez longtemps : ex 10 à 30 secondes selon la méthode.
Ne pas confondre le stretching avec l’étirement actif à répétition. Méthode controversée dans laquelle on choisit un mouvement que l’on répète souvent et à fond.
c) Mobilité
Elle indique l’ampleur des mouvements de l’articulation, ex : angle maxi d’ouverture jambe par rapport à l’axe du tronc vers l’avant et l’arrière.
d) Souplesse
Elle n’a pas le même sens que mobilité, c’est le résultat de la coordination neuromusculaire. Ainsi mobilité, force musculaire et coordination opèrent simultanément.
e) Schéma Corporel
Connaissance que chacun a des différentes parties de son corps dans sa relation avec le monde extérieur. Il se construit sur la mémoire kinesthésique
Quelques notions physiologiques utilisées en stretching
a) Le réflexe myotatique
Il est déclenché par stimulation des récepteurs musculaires tels que les fuseaux neuromusculaires. Ce réflexe aboutit à la contraction musculaire, l’opposé même de l’étirement. Les temps ressorts, les répétitions consécutives, les étirements trop rapides sont autant d’éléments qui déclenchent les réflexes myotatiques. C’est un système de défense du muscle qui se contracte lors d’un changement de longueur des fibres. Sensible aussi à la vitesse du mouvement, le réflexe gère le tonus postural. Réponse à des informations captées au travers du Fuseau Neuro-musculaire (régulation des activités posturales, action, vitesse, état émotionnel) au niveau du tronc cérébral : on parle de la formation réticulaire / bouche GAMA.
b) le réflexe myotatique inverse
Il est déclenché par la stimulation des récepteurs neuro-tendineux tels que les organes tendineux de Golgi (OTG) situés principalement dans les tendons musculaires et les ligaments des articulations. Ces récepteurs ou mécanorécepteurs sont détecteurs des tensions musculaires. Ce réflexe aboutit à un relâchement musculaire (rétroaction nerveuse) favorisant un meilleur étirement.
c) la sensibilité proprioceptive
Perception du corps physique par l’intermédiaire des récepteurs intéroceptifs au niveau des muscles, des tendons et des articulations (les mécano-récepteurs). L’oreille interne est également un récepteur dans le domaine de l’équilibre dans l’espace.
Ce sont des organes de perception kinesthésique qui transmettent tous renseignements sur la position, le mouvement, et le degré de confort.
- Kinésie : activité musculaire, mouvement.
- Kinesthésie : se mouvoir, sensation.
- Kinésiologie : science du mouvement.
- Kinésithérapie : thérapie par le mouvement (pathologie).
La kinesthésie est la conscience des parties du corps, leur rapport et leur amplitude. Il est donc important d’être à l’écoute des sensations du corps dans des positions d’étirement.
Le stretching permet de rectifier de mauvaises habitudes posturales, ré-apprentissage.
L’action lente permet l’enregistrement afin de reproduire une posture juste et efficace par la suite dans le cadre des PS.
d) Contraction isométrique statique :
Elle se définit par une longueur constante, et une tension variable. C’est le point de départ d’une des méthodes d’étirement pour obtenir un étirement. Elle engendre le Réflexe Myotatique Inverse par stimulation des OTG.
e) Innervation réciproque
Se définit comme un travail complémentaire des agonistes et des antagonistes :
- Travail synergique. Elle est la base du tonus postural et de la régulation tonique. (Système de commande motrice) mais également appliqué dans les méthodes d’étirement : Inhibition réciproque.
Effet du travail en stretching et gym douce
Introduction
- Retrouver les facultés d’origine : mobilité, souplesse, coordination, tonicité corpo
relle, apprendre à connaître son corps, à l’accepter et à le détendre, favoriser
l’organisme à se débarrasser des déchets du métabolisme.
- Combattre les problèmes psychomoteurs: les contractions instinctives dues au stress
et qui se prolongent dans le sommeil.
- Calmer les conséquences des larmes émotionnelles : angoisse, peur.
- Calmer les douleurs chroniques (articulation raide ou ankylosée).
La souplesse tend à réharmoniser, à laisser libre la circulation de l’énergie, à
régénérer notre énergie.
- Amélioration des capacités sensitives des systèmes neuromusculaires dans le cadre
de la préparation sportive.
a) Les articulations
Plus le manchon fibreux est détendu, plus l’articulation est souple. Les ligaments s’épaississent, s’allongent. La surface articulaire s’élargit. Mouvements de grande amplitude en épargnant l’énergie, amortissement des stress physiques brutaux. Protection des tissus du corps contre les blessures.
b) Les muscles et les tendons
Le stretching est la technique la plus appropriée au travail et renforcement de la charpente et des muscles dits profonds. Les étirements permettent une meilleure récupération par le drainage veineux : le muscle étiré se vide en poussant le sang des veines vers le cœur. Dans son retour, à la longueur normale, il aspire le sang frais (élimination des matières toxiques et des déchets, absorption des matières nutritives, oxygénation).
Un muscle relâché peut gagner 2 fois sa longueur d’origine. Plus un muscle a la capacité de s’étirer, plus il peut se raccourcir, d’où rendement et efficacité du geste sans contraction parasite.
Le tendon est la continuité du PERISSIUM (enveloppe du muscle) d’où moins de risque de déchirure. L’élasticité du tendon permet l’harmonie des gestes. Une contraction musculaire profonde provoque la fissuration de la myofibrille (longitudinale), d’où nouvel élément myofibrillaire, d’où un accroissement du nombre des sarcomères, augmentation de l’aspect mécanique du muscle, augmente la plasticité du muscle (capacité à transformer sa structure, adaptation).
c) Les systèmes Neuromusculaires
Action sur la sensibilité proprioceptive / KINESTHESIE et sur le réflexe myotatique ; action sur la régulation du tonus musculaire; amélioration de la vitesse et de la qualité de mouvement.
d) Les organes internes et la respiration
Les fatigues et douleurs se retrouvent souvent au niveau de la colonne vertébrale et des viscères.
Certaines méthodes et postures permettent l’étirement du plancher pelvien et du rectum, favorisent le transit intestinal surtout en liaison avec la respiration. Celle-ci apporte calme et concentration par le travail du transverse, elle effectue un véritable massage des viscères, développe l’ouverture de la cage thoracique, assouplit le diaphragme. La respiration est l’outil nécessaire à l’écoute sensorielle et la détente.
e) Construction de la ceinture scapulaire et pelvienne
Le renforcement musculaire des muscles profonds (muscle de la coiffe de la ceinture scapulaire) ainsi que le travail sans contrainte des ligaments de fixation contribuent au maintien de la mobilité et la souplesse de la ceinture scapulaire. Tout en conservant son intégrité (éviter toutes les contraintes; ligaments coraco et gléno-huméral, bourses séreuses).
Le renforcement musculaire en harmonie avec les qualités de mobilités musculaires va permettre :
- Aux muscles profonds : les pelvis trochantériens, le psoas
- Aux muscles phasiques : fessiers, adducteurs et abdominaux
de contribuer à l’équilibre du bassin entre la chaîne porteuse et l’unité axial /mobilité
de la tête fémorale et stabilité du bassin.
Cette disponibilité (musculaire) permet de respecter l’harmonie des courbures vertébrales et du rachis (version du bassin, appui unilatéral).
f) La chaîne vertébrale
Les techniques d’étirement sur le rachis permettent d’alléger les contraintes qui pèsent sur les disques intervertébraux tout le long de la chaîne. Le renforcement musculaire par étirement des muscles des gouttières profonds (inter-transversaire, inter-épineux, transversaire- épineux), long dorsal, sacro-lombaire, érecteur du rachis, épi-épineux va permettre de réveiller la musculature profonde étant en général déprogrammée. L’entraînement à la mobilité de ses chaînes facilite “le reclassement” permanent du dos (les gens utilisent trop rapidement les muscles superficiels).
Les muscles superficiels
La mobilité des muscles superficiels va permettre les actions de plus grandes amplitudes tout en privilégiant dans les mouvements d’incurvation le grandissement du côté concave (plus limité).
Les méthodes Mézières et Feldenkrais seront un choix très pertinent parmi les différentes méthodes.
g) La cage thoracique
Les méthodes de stretching permettent d’intervenir sur la mobilité des articulations sterno-costales et côtes/ vertèbres.
La mobilité de cette cage thoracique a une incidence directe sur :
- La qualité de la respiration (voir diaphragme)
- La mobilité côtes/vertèbres (micro-massage aux disques inter-vertébraux)
- l’étirement, souplesse inter-costaux.
Comment construire son cours ?
Le STRETCHING ne doit pas se limiter à un simple cours avec étalage d’un répertoire technique sans maîtrise d’objectifs spécifiques et surtout sans réelle gestion de la diversité des publics.
A ce titre, il est rédhibitoire de faire l’inventaire de mouvements utilisés en STRETCHING : en effet il suffit seulement de se promener en librairie et de feuilleter les “innombrables” livres de stretching pour pouvoir se forger des recettes de travail, hélas en regardant de plus près, nous ne retrouvons pas nos publics : en effet ces livres sont souvent écrits dans un contexte soit de Danse ou Gymnaste soit d’Art Martiaux ou de Yoga voire de Grimpe. Cependant peu d’ouvrages proposent des mouvements avec le type de public correspondant, les possibilités de faire évoluer ce mouvement mais aussi comment le simplifier en fonction de la réponse des pratiquants.
Il est clair que c’est la formation de base de l’EDUCATEUR dans les ACTIVITES de la FORME /Biomécanique - physiologique - sciences humaines ; qui va lui permettre de créer un contenu adaptatif et évolutif selon les critères propres à l’environnement dans lequel il exerce.
Et les METHODES?
Là aussi il faut connaître et diversifier les méthodes en fonction des publics: age - sexe, niveau mais également en fonction de l’objectif immédiat : mobilité, souplesse, chaîne profonde, récupération post-exercice, rééquilibration posturale, détente ? ...
Il sera judicieux de mélanger dans certains cours plusieurs méthodes selon l’objectif à atteindre ou bien volontairement de créer un thème de travail en utilisant momentanément dans le cours (ou cycle de plusieurs séances) une seule méthode.
Dans une prochaine Fiche Technique ; il serait intéressant de “revoir” les différences entre les diverses méthodes sachant qu’une énumération exhaustive ne remplacera pas une étude approfondie.
Pédagogie
Pédagogie <==> ACTE de TRANSFORMER le PRATIQUANT
C’est un véritable cours avec contenu et conduite qui doit se faire en adéquation avec votre public.
Plusieurs Paramètres vont être décisifs
1 - La Musique : doit être présente. C’est un critère de choix qui doit suggérer une concentration mais aussi une détente, proscrire les musiques douces avec rythmique qui tendent aux mouvements balistiques ou à trop conduire le mouvement avec des comptes !... mais attention aussi aux musiques planantes trop soporifiques qui ne favorisent pas l’éveil des sens...
2 - Votre Voie : Sachez moduler l’intonation : claire et précise et parfois légèrement soutenue mais aussi sachez la rendre plus suggestive voire uniquement comme support.
3 - le Langage : simple mais nous ne nous adressons pas à des enfants et il est à noter que l’adulte (cognitif) aime bien apprendre en même temps qu’il pratique, aussi des notions adaptées parfois techniques selon le niveau sur le pourquoi, le comment, et quelles régions du corps sont sollicitées doivent faire partie de notre langage.
4 - L’espace : Notion de plan de référence :
Le Prof : la posture/mouvement est-elle plus lisible de face ou de profil pour mes élèves ? Suis-je bien placé par rapport au miroir pour être bien vu, la zone du corps ciblée est-elle visible ?
Les Elèves : face à moi, ou de profil ; le miroir leur renvoit quelle image par rapport au plan de travail est-ce le meilleur plan de référence ?
Le Prof - les Elèves - la Salle :
Dois-je en tant que professeur rester devant ou alors me mettre au milieu ou bien face à eux mais sur un des cotés de la salle?
5 - Démonstration ?
Est-ce systématiquement nécessaire ?
Nous verrons que certaines méthodes (Feldenkrais) n’utilisent justement pas de démonstration afin d’amener l’élève vers une pratique adaptative selon ses contraintes mais aussi plus centrée sur ses sensations.
Voici par contre
une des méthodes que vous pouvez utiliser; intermédiaire entre la démonstration
constante et la mise en situation suggérée :
Méthodologie
a) Démonstration de l’exercice dans le bon plan de référence, mais les élèves regardent sans exécuter : précision simplifiée sur les paramètres d’exécution, insister sur les sensations des appuis que ce soit : debout - assis - allongé. Toujours donner la consigne pour le retour à la position de départ (dans certains cas les mouvements de liaisons peuvent être très contraignants).
b) Les élèves exécutent avec le professeur mais celui-ci guide avec la voie, le mouvement, les trajectoires, les amplitudes, les durées, et le retour position de base
c) Mise en situation autonome des élèves / chacun exécute à sa vitesse (selon la méthode) : amplitude - respiration - maintien de la position - retour position de base.
d) Proposition d’évolution du mouvement vers une complexification (ou simplification) favorisant l’accès progressif vers le thème ou objectif ciblé - pendant cette phase le professeur doit être interactif - le ton et la voie plus en orientation vers certains individus afin de faciliter ou améliorer leur travail / détails de posture, modification de trajectoire, sensations particulières... - Eviter de se «promener» sans vraiment de but précis !!
e) Transition avec le mouvement suivant en respectant si possible une harmonie dans l’espace, dans la scénographie mais surtout dans la logique de liaison parfois délicate à trouver entre 2 exercices !!
La respiration dans les différentes méthodes
• Au repos : profonde et complète du ventre vers les épaules, à l’inspiration comme
à l’expiration.
Inspiration = énergisant, sensation d’ouverture, d’étirement.
Expiration = Laisser s’échapper l’air, demander un expir plus forcé pour les
personnes qui ont du mal à sentir, abaisser les côtes souvent bloquées. Rechercher
une expiration profonde pour la détente et l’écoute des sensations.
• En posture : soit une petite respiration centrée sur le ventre, décontracter la
cage thoracique (éviter l’apnée), soit une respiration “disponible” selon la méthode
utilisée.
• En extension : “inspir” jusqu’à sentir la résistance, puis respiration normale/parfois
en expir dans la méthode Mézière.
• En travail de flexion : “expir” lentement en ramassant les parties du corps, puis
respiration normale.
Une posture ne doit jamais gêner la respiration :
- Diminuer l’effort pour respirer librement et se relâcher
- Se concentrer sur la respiration occupe l’attention vers les sensations.
• Le blocage de la respiration
Le blocage ou le maintien de la respiration qui est souvent constaté au cours des exercices de renforcement doit être évité durant le stretching. Car, il conduit à l’accroissement du tonus musculaire non souhaité. En bloquant la respiration, la pression intra-pulmonaire augmente ce qui en raison des modifications dans l’adaptation des réflexes dits pneumo-musculaires, modifie la tension musculaire dans le sens d’une augmentation de la force. Le blocage respiratoire est nécessaire dans les efforts où la force joue un rôle important, mais ce n’est pas souhaitable dans l’entraînement à la mobilité.
(ZACIORSKIJ )
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venez nous rendre visite sur notre stand / CeFoMeS-FORMATION -
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les 25/26 novembre au parc Chanot à MARSEILLE -
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