David HURST
Les fiches techniques

Programmes de Musculation
Une seule série – ça suffit !

Pour les programmes de renforcement musculaire dans votre salle de sport, combien voit-on de séries par exercice ?
Habituellement trois ou quatre séries, souvent plus (4, 5, ou même 6), pour les adhérents ayant une expérience en musculation. Ceci est ma remarque, après avoir examiné les pratiques conseillées dans une trentaine de salles dans la région parisienne.
Mais les questions que je pose à ce sujet sont : Pourquoi n’en fait-on pas plus, pourquoi ne fait-on pas 10, 20 ou même 30 séries par exercice ?

Souvent, la réponse est «parce que cela prend trop de temps», ou «qu’après quelques séries, il n’y a pas plus de bienfaits». Ces réponses nous proviennent d’une théorie qui dit «qu’après un certain nombre de séries (dit nombre = X, voir tableau), soit il n’y a plus de bienfaits, soit que les bienfaits sont tellement minimes, qu’il vaut mieux garder cette énergie pour faire autre chose» - un autre exercice de musculation, un peu de cardio, ou de stretch...

L’implication de cette théorie pour un entraînement efficace est d’abord de regarder les recherches scientifiques pour trouver ce chiffre inconnu «X», et de ne pas en faire plus (puisque les séries suivantes ne servent à rien, on utilisera le temps et l’énergie mieux et autrement).


La Recherche Scientifique

L’étonnante vérité est que rarement dans la littérature scientifique (objective et contrôlée), il a été démontré le bienfait d’augmenter le nombre de séries de musculation dans un programme – il n’y a qu’une différence de 3% pour la prise de force – après avoir comparé l’effet de trois séries contre une seule (2). Cette conclusion est même contredite par deux autres études plus récentes, par le même auteur (3,4).
Depuis cette étude, effectuée en 1962, l’argument contraire a été démontré : aucune différence significative n’a été trouvée lors des études comparatives des protocoles divers :
Entre 1 et 2 séries (4,7) ; 1 et 3 séries (3, 9, 13, 16) ; 1, 2 et 4 séries (14) et 3, 4, 5, et 6 séries (4, 20).
Cette liste de références n’est pas exhaustive. Il existe des programmes d’entraînement pour les débutants (3,4,13,15,16,17,19) et pour les pratiquants confirmés en musculation (9,12,14). Une étude a suivi pendant 6 mois un entraînement (15), une autre après avoir pratiqué un an de préparation spécifique avant de commencer l’étude (12). Aucune des ces études n’a pu prouver les avantages à faire plus de séries pour la prise de force, de masse, ou de volume musculaire. Il est impossible d’affirmer que plus de séries donnent plus de résultats pour les adhérents ayant une expérience en musculation. Ces études ont été publiées (7,10,11) avec la conclusion irréfutable que X=1 ! Cela signifie qu’une seule série simple est aussi efficace que d’en faire, par exemple trois ou quatre, et, que ces dernières séries répétées n’ont pas eu plus d’effet, sauf de brûler quelques calories.


Pourquoi ?

La «théorie Volume» (usuellement pratiquée) dit que le fait de faire plus de séries donne plus de travail, et donc stimule la croissance musculaire (grâce à plus de congestion sanguine dans les muscles). Cette ancienne «théorie de la musculation» vient d’être remplacée (grâce aux nouvelles recherches) par la «théorie Intensité». Cela signifie que la croissance musculaire est stimulée par l’intensité de l’exercice (quoi que l’on fasse pendant la série), et non par le nombre de fois où l’on répète la même stimulation.
C’est la raison pour laquelle le Collège Américain de Médecine du Sport (ACSM), ainsi que le Chirurgien Général des Etats-Unis recommande de faire une seule série (1, 18).


Une seule série jusqu’à L’échec musculaire et ça suffit !

Congestion sanguine, efficace ?

Même en acceptant qu’une seule série peut donner autant de résultats pour la prise de force, beaucoup d’entraîneurs préconisent plusieurs séries en justifiant que cela donne plus de congestion musculaire, donc une meilleure croissance.
Il n’y a aucune raison physiologique expliquant cela. Par exemple, le temps requis de récupération musculaire reconnu est de 48h minimum, mais, la congestion sanguine des muscles (immédiatement post-musculation) ne dure qu’une heure maximum - «la gonflette» n’a pas d’action sur le processus de croissance musculaire, et actuellement, il n’y a aucune théorie (de base physiologique) affirmant cette hypothèse. Si jamais la congestion était une méthode efficace pour la prise de volume musculaire, il serait possible de toute simplement bloquer les veines pour que le sang ne sorte pas du muscle, et la congestion suffirait à développer la croissance musculaire sans la moindre séance d’entraînement.

De toute évidence (scientifique), les seules études existantes qui prennent en compte le volume ou la masse musculaire ne montrent aucune différence entre une ou plusieurs séries (1,2,3,4,5).


Programmation efficace

Les femmes et les hommes d’aujourd’hui n’ont pas forcément le temps de faire de longues séances d’entraînement. Les contraintes de temps sont bien connues : aller à la salle, se changer, faire la séance, se doucher, se changer à nouveau, rentrer chez soi. La vie professionnelle moderne est très active et ce n’est pas toujours facile de gérer son temps avec, de plus, une vie familiale.
Les défauts d’une programmation avec trop de séries en musculation sont nombreux : séance trop longue, des efforts gâchés sur des exercices qui ne donnent pas de résultats.
Si vos adhérents vous disent : «Je n’ai pas eu le temps de venir», pensez que, peut-être, à cause de la nature de votre programmation (trop de séries, trop longtemps…), vous avez donné l’impression qu’il faut y passer beaucoup de temps pour que ce soit efficace. Des programmes plus courts (également efficaces) pourraient convaincre vos adhérents qu’après tout, ils ont vraiment le temps de faire une séance de musculation. Sinon, il y a toujours la possibilité de créer des programmes plus intéressants pour vos habitués, avec une seule série par exercice et une grande variété d’exercices par séance.
Une seule série par exercice
=
Economie de temps et d’énergie dépensé
Plus de variété d’exercice
=
Programme plus intéressant



Programmes avancés

Tant que la stimulation de croissance musculaire dépend de l’intensité, et non du volume d’exercice, les techniques avancées disposent d’une augmentation d’intensité (pendant la série), et non du nombre de séries.
Cette erreur est souvent traduite en termes de travail : plus lourd ou avec plus de répétitions
- au dépend de toute technique de mouvement ou contrôle des charges utilisées.

Je passe ma vie en tant de Personal Trainer en combattant cette folie que j’appelle «Je soulève plus que mes potes». Le travail de l’intensité commence d’abord par l’apprentissage de la technique – jusqu’au point où le pratiquant peut conserver une bonne forme sans douleur musculaire (tricher sur la forme ou la technique n’est pas une option pour mes clients particuliers).
Pendant cet apprentissage, j’inclus le fait de faire des mouvements lents, puisque les mouvements rapides sont moins efficaces (6) pour la prise de force et disposent d’un plus haut risque de blessures, (à cause de l’élan des charges) claquages, etc.

Maintenant, et seulement maintenant, mon client est prêt pour les méthodes de haute intensité.
Il y a beaucoup de systèmes, avec beaucoup de noms et de philosophies, mais les quatre techniques à la base de tout sont :

> Les répétitions forcées
Quand la fatigue musculaire est telle que le pratiquant ne peut plus bouger la charge, son entraîneur l’assiste le moins possible dans son mouvement pour lui permettre d’effectuer quelques répétitions de plus. Je dis avec le minimum possible, après avoir vu trop de personnes qui aide tant que la personne ne charge plus ses muscles !

> La série dégressive
Simplement une extension de la répétition forcée, utilisant des charges plus légères dès l’apparition de l’épuisement musculaire. Ceci peut être effectué avec, par exemple, un exercice utilisant des haltères progressivement de plus en plus légères : chaque fois qu’un nouvel échec musculaire est atteint, on diminue les charges pour pouvoir continuer et produire un état de plus en plus «fatigué» dans les fibres musculaires. Ne pas confondre avec plusieurs séries dégressives en charges car il n’y a aucun repos entre les changements des charges dans ce système ; c’est une seule série de haute intensité.

> Pré-épuisement
Deux exercices utilisant les mêmes muscles enchaînés, sans aucun repos, pour «choquer» le muscle. Deux stimulations différentes, deux techniques motrices différentes, et, encore une fois, un niveau de fatigue supérieur comme les deux derniers exemples de système.

> Charges négatives
Seulement à utiliser avec vos clients compétents au niveau technique. Ce système utilise le principe qu’on peut supporter plus de charges pendant la phase excentrique (en descendant la charge), que la phase concentrique (montant la charge). Ceci nous permet de surcharger le muscle avec une charge plus lourde que 1RM (une répétition maximum) et de la supporter lentement pendant la descente -avec une aide pour la remonter- avant de recommencer la descente seule.
Une autre façon de faire ce type de travail : si le pratiquant prend une charge moins lourde, l’entraîneur lui apporte une force manuelle pour surcharger la descente.
En utilisant ces systèmes, le travail de haute intensité peut être effectué à la satisfaction de vos adhérents avancés, en moins de temps, et plus d’efficacité !