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L’alimentation quotidienne pour rester en bonne santé





LES VITAMINES


Les vitamines Vitamine C
(acide ascorbique)

Rôles dans notre corps :
- vitamine anti-fatigue,
- stimule les défenses de notre organisme contre les agressions microbiennes,
- antioxydante, elle intervient dans la régénération cellulaire,
- favorise l’absorption du fer.
Sources principales :
Tous les légumes et les fruits :
- Légumes frais : poivron, chou, fenouil, légumes à feuilles (persil, cresson, épinard)
- Fruits frais (cassis, kiwi, agrume, fraise...)

ANC* : 80 mg/jour (adulte)
Pour exemple : 50 g de poivron = 80 % des ANC*
100 g de fraises ou 1 orange (120 g pelée) = 75% des ANC*

Risques de déficience chez les personnes âgées. Besoins augmentés chez les femmes sous contraceptifs oraux (pillule) et les gros fumeurs.
Vitamine D

Rôles dans notre corps :
- vitamine anti-rachitique,
- favorise la croissance et la formation des os,
- aide le calcium à se fixer sur l’os.
Sources principales :
La vitamine D est essentiellement fabriquée par notre corps sous l’action des rayons du soleil sur la peau.
- Foie de poisson (morue),
- Poissons gras (saumon, maquereau).
Sources secondaires :
- Jaunes d’œufs, - Abats (foie),
- Lait entier et fromages.

ANC* : 0,01 mg/jour (adulte)
Pour exemple :
• 150 g de maquereau = 300 % des ANC*
• 2 œufs (100 g) = 20 % des ANC*

Risques de déficience chez les enfants et les personnes âgées. Avant l’âge de 3 ans, apport nécessaire sous forme de médicament (ensoleillement insuffisant en France une partie de l’année).
Vitamine E

Rôles dans notre corps :
- vitamine antioxydante qui prévient un vieillissement cellulaire prématuré,
- bénéfique pour la circulation sanguine : prévient les maladies cardio-vasculaires,
- interviendrait pour améliorer la fertilité.
Sources principales :
- Huiles (tournesol, maïs...),
- Margarines contenant ce type d’huile,
- Fruits secs et oléagineux (abricot, noix, noisette). Sources secondaires :
- Céréales entières,
- Légumes frais (fenouil, petit pois, chou, épinard, poivron)
- Fruits frais (myrtille, kiwi, prune),
- Poissons gras,
- Œufs,
- Lait, produits laitiers.

ANC * :12 mg/jour (adulte) Pour exemple :
10 g d’huile de tournesol = 75% des ANC* 150 g de salsifis (poids cuit) = 40% des ANC*






Sels minéraux et
oligo-éléments




De nombreux minéraux et oligo-éléments sont fournis par les légumes et fruits frais : potassium (c’est l’élément minéral qui domine), calcium, magnésium, fer et cuivre, zinc, manganèse, etc. Ces minéraux, essentiels pour nombre de fonctionnements vitaux de notre organisme, sont apportés par les végétaux de façon conjointe. Ils réagissent en «interactivité», et leur synergie peut potentialiser de nombreux phénomènes biologiques.

Sel minéral
Ca (calcium)

Rôles dans notre corps :
- constitue les os, les dents : il en assure la croissance, l’entretien et la solidité,
- participe à la contraction des muscles, la régulation du rythme du cœur, la coagulation du sang,
- son action est liée à celle de la vitamine D, du phosphore mais aussi du magnésium, des protéines, du lactose. Sources principales :
- Lait,
- Laitages,
- Tous les fromages (en particulier gruyère, Saint-Paulin, Cantal, Roquefort). Sources secondaires :
- Fruits secs et oléagineux (amande, noisette, figue, abricot),
- Légumes secs (haricot, lentille),
- Légumes frais (chou, cresson, pissenlit, épinard),
- Fruits frais (orange...),
- Certaines eaux minérales.

ANC * : 900 mg/jour (adulte)
Pour exemple :
1/4 de lait = 35 % des ANC* 200 g de chou vert (poids cuit) = 10% des ANC*

Besoins importants pendant la croissance (enfants, adolescents), chez les jeunes filles, les femmes et les personnes âgées, en prévention de l’ostéoporose.
Oligoélément
Cu (cuivre)

Rôles dans notre corps :
- antianémique en favorisant l’absorption du fer,
- participe à de nombreux mécanismes vitaux.
Sources principales :
- Abats (foie), volailles, œufs,
- Coquillages et crustacés,
- Cacao,
- Légumes secs,
- Fruits secs et oléagineux (amande, noix, abricot, raisin).
Sources secondaires :
- Légumes (champignon, poireau, ail, petit pois, artichaut),
- Fruits frais (banane, citron, poire, avocat).

ANC* : 2,5 mg/jour (adulte)
Pour exemple :
20 g de cacao = 30 % des ANC* 1 poire (150 g) = 10% des ANC*
Oligoélément
Fe (fer)

Rôles dans notre corps :
- antianémique,
- essentiel constituant de l’hémoglobine des globules rouges.
Sources principales :
- Abats, viandes, huîtres, œufs,
- Légumes secs (lentille, haricot, pois chiche),
- Fruits secs et oléagineux (abricot, raisin, amande, noix).
Sources secondaires :
- Légumes (épinard, fenouil, petit pois, pissenlit),
- Céréales complètes.

ANC* : 10 à 18 mg/jour (adulte)
Pour exemple :
150 g de viande de boeuf = 40 % (homme) et 25 % (femme) des ANC*

150 g de fenouil = 40 % (homme) et 20 % (femme) des ANC*

Besoins particuliers importants pendant la croissance, la grossesse et après l’accouchement et chez les femmes en général (pertes menstruelles).

* Apports Nutritionnels Conseillés
     
Oligoélément F
(fluor)

Rôles dans notre corps :
- anti-carie,
- solidifie la dent et la protège,
- nécessaire à la formation des os.
Sources principales :
- Eau, thé,
- Produits de la mer,
- Légumes secs (lentille, haricot…), et fruits oléagineux (noix),
- Légumes (épinard, asperge, petit pois, oignon, tomate),
- Fruits (pomelo, fraise, pêche).
Sources secondaires :
- Légumes et fruits en général.

Pas d’Apports Nutritionnels Conseillés : une alimentation variée et une bonne hygiène bucco-dentaire sont essentielles.
Oligoélément iode

Rôles dans notre corps :
- anti-goitre,
- assure le bon fonctionnement de la glande thyroïde (située à la base du cou), - favorise la croissance,
- participe au bon fonctionnement du cerveau.
Sources principales :
- Sel marin ou sel de cuisine iodé,
- Produits de la mer (poissons, coquillages, crustacés).
Sources secondaires :
- La plupart des légumes et certains fruits, - Œufs.

ANC* : 0,15 mg/jour (adulte)
Pour exemple :
50 g de crevettes = 45% des ANC* 100 g d’ananas = 10% des ANC*
Sel minéral K
(potassium)

Rôles dans notre corps :
- régularise, avec le sodium, la répartition de l’eau dans notre corps,
- participe à la contraction du coeur et des muscles,
- contrecarre les effets négatifs du sodium ou l’hypertension artérielle.
Sources :
Tous les fruits et légumes :
- Légumes secs (lentille, haricot, pois, fève),
- Fruits secs et oléagineux (abricot, figue, pruneau, amande),
- Fruits (cassis, groseille, abricot, banane),
- Légumes (artichaut, chou, champignon, épinard),
- Chocolat,
- Viandes et poissons.

Pas d’Apports Nutritionnels Conseillés : une alimentation suffisamment riche en végétaux couvre bien nos besoins. Une alimentation riche en potassium et pauvre en sodium a un effet diurétique.

(Source : APRIFEL, agence pour la recherche et l’information en fruits et légumes frais)